Vegetariánství. Jak na to zdravě?

Kde se vzaly alternativní směry ve stravování?

Alternativní směry jsou v posledních letech větším trendem. Společnost se začíná více zajímat o složení, kvalitu potravin i celkovou skladbu v jídelníčku. Zároveň se lidé učí více naslouchat sami sobě a uvědomují si, která strava jim dělá dobře a která tolik ne. Jídlo je motorem nejen pro naše tělo, ale především pro naši mysl. V dnešní době si můžeme vybrat, co je pro nás nejvhodnější. Některé kultury vyznávají alternativní směry jako součást jejich životního stylu a náboženství. Kořeny vegetariánství hledejme ve východních náboženstvích buddhismu a hinduismu. V Indii až okolo 40 % obyvatel vyznává formy vegetariánství, což při přepočtu znamená, že 70 % všech vegetariánů na světě je z Indie.

Vegetarián vs. vegan

Vegetariánství patří mezi nejvíce rozšířený směr, který jednoduše řečeno spočívá v tom, že nejíte maso. Vegetariáni se však dělí do dalších skupin podle rozsahu omezení konzumace potravin živočišného původu. Někteří například jedí ryby a někteří dokonce kuřecí maso. Nejpřísnější formou je veganství, při které se nekonzumují potraviny živočišného původu, ani třeba med. Bývá to zejména etická otázka, vegani neuznávají živočišné výrobky jako například vlnu, kožené předměty apod. 

Vegetariánství jako životní styl

Vegetariánství je zejména životní styl, který souvisí se střídmostí, dostatečným pohybem, nekuřáctvím a celkovému kladnému vztahu k přírodě. Vegetariánská strava je rozmanitá a chutná, ale rozhodně tam nepatří smažák, hranolky, koblihy, sladkosti a podobné „dobroty“, které sice také splňují podmínky bezmasých pokrmů, ale k filozofii vegetariánství to má daleko. Většina vegetariánů má štíhlou postavu, ale pokud to člověk pojme v duchu, že nebude jíst maso a začne jíst více sacharidů, tak to může mít opačný efekt z hlediska postavy.

Jak je to s dostatkem bílkovin?

Bílkoviny jsou častým tématem vegetariánství. Vzhledem k tomu, že vegetariáni nekonzumují maso, získávají bílkoviny především z luštěnin, obilovin, vajec, mléčných výrobků a v malém množství i z ovoce a zeleniny. U vegetariánů se hodně řešilo, aby bylo bílkovin dostatek, ale zároveň aby byly plnohodnotné, viz článek: Proteiny ve stravě a proč se o nich tolik mluví

Doporučovalo se, aby se různé zdroje bílkovin kombinovaly (například luštěniny a obiloviny, obiloviny a ořechy) s cílem získání všech esenciálních aminokyselin. Tato teorie však podle novějších studií byla vyvrácena. Organismus si dokáže jednotlivé aminokyseliny nashromáždit i v průběhu delších časových intervalů a většina typických vegetariánských jídel obsahuje ty nejlepší kombinace. Důležitá je tedy pestrost a zařazování různých rostlinných zdrojů v průběhu dne.

Výhody vegetariánské stravy

Ve vegetariánské stravě je obvykle vyšší množství vlákniny (což však může být problém u menších dětí, kteří mohou trpět nadýmáním). Dále dostatek komplexních sacharidů, hořčíku, draslíku, omega 6 mastných kyselin, kyseliny listové, antioxidantů, jako je vitamín C a E a ochranných rostlinných látek. Vegetariáni tak často mají nižší hodnoty BMI, nižší hodnoty LDL cholesterolu a nižší krevní tlak.

Které živiny je potřeba hlídat, aby tělo nestrádalo?
Vegetariánská strava je chudá na omega 3 mastné kyseliny, vitamín A, vitamín B12 a zinek. U vegetariánů, kteří konzumují dostatečně mléko, vejce nebo výrobky z nich je zajištěn příjem vitamínu B12 z těchto potravin. Vegani by měli cíleně přijímat potraviny fortifikované vitamínem B12 anebo doplňky s B12. Denní potřebné množství vitamínu B12 je pro dospělého pouhých 2,4 mikrogramu, ale jeho deficit může vést k velmi závažným poškozením od anémie až po nevratné poškození nervů.

Dále se v souvislostí z vegetariánstvím mluví o vstřebatelnosti železa. Nedostatek železa se projevuje únavou, lámáním nehtů, studenými končetinami či anémií. Vstřebatelnost z obilovin není tak vysoká, využitelnost z ovesných vloček, jáhel či quinoy, které jsou bohaté na železo se zvyšuje, pokud je konzumujeme s potravinou, která obsahuje vitamín C, jako jsou například goji, maliny, borůvky. Ideální například na snídani ve formě kaše, přidáme goji a lyofilizované ovoce,  a když dozdobíme 1 para ořechem, nemusíme již řešit  denní dávku selenu, který je pro náš organismus důležitý v boji proti volným radikálům, podporuje obranyschopnost organismu, játra a štítnou žlázu. 

Jak vylepšit vstřebatelnost zinku a vápníku?

Kyselina fytová obsažená v luštěninách a rostlinách zinek a vápník pevně naváže a nedovolí se vstřebat. Studie ukazují, že až 75 % veganů přijímá ve stravě málo vápníku. Ideálním zdrojem vápníku je mák, který má až 10 x více vápníku než mléko a zároveň je to skvělý zdroj bílkovin. Když přidáte denní dávku makového proteinu do kaše či smoothie, doplníte jeho denní doporučené množství. Nebo můžete vyzkoušet makové rolky na svačinu.

Jak doplnit omega 3 mastné kyseliny?

K nejlepším rostlinným zdrojům patří vlašské ořechy, dýňová semínka, konopná, lněná a chia semínka a některé druhy listové zeleniny. Potřebu omega 3 mastných kyselin mohou vegetariáni snížit nižším příjmem omega 6 mastných kyselin, protože tyto dvě skupiny potřebují být v určité rovnováze. Semínka a ořechy také zvýší množství zinku, jehož nedostatek se projevuje padáním vlasů, křehkostí nehtů nebo únavou a depresemi.

Děkuji za přečtení tohoto článku a pokud máte jakýkoliv dotaz ohledně výživy, můžete mě kontaktovat na emailu: poradna@natu.bio 😊

"love nature, love yourself"