Napsáno 29.10.2020

Co se dozvíte?

Proteiny, bílkoviny. Pojmy, které slýcháme velmi často ve chvíli, kdy se začneme zajímat o zdravý životní styl, redukci hmotnosti či rýsování postavy. Proč se o nich tolik mluví? Proč jsou tak důležité ve stravě a zároveň proč je dobré to s nimi nepřehánět?

Suroviny

Produkt Dostupnost Cena Množství (ks)
Švestky Ashlock bez pecky 200g Švestky Ashlock bez pecky 200g Kód: 02.02.0008 Počet hvězdiček je 5 z 5 Sušené švestky si můžete na rozdíl od čerstvých vychutnávat celoročně. Naše švestky ashlock jsou bez jakýkoli konzervantů, mají výraznou… Skladem 51 Kč 
Protein Pasta Conchiglie z cizrny BIO 250 g Protein Pasta Conchiglie z cizrny BIO 250 g Kód: 02.04.0086 Počet hvězdiček je 5 z 5 BIO bezlepkové těstoviny ze 100% cizrny jsou skvělou volbou pro všechny příznivce vyváženého stravování. Luštěninové těstoviny jsou bohaté… Skladem 96 Kč 
Hrachový protein BIO 200g Hrachový protein BIO 200g Kód: 02.15.0005 Počet hvězdiček je 0 z 5 Hrachový protein patří mezi rostlinnými proteiny k nejbohatším na obsah bílkovin. Proteinový prášek obsahuje 84 g bílkovin ve 100 gramech a… Skladem 145 Kč 
Přepuštěné máslo ghí natural 350ml Přepuštěné máslo ghí natural 350ml Kód: 02.09.0016 Počet hvězdiček je 5 z 5 Ghí je čistý máselný tuk nejvyšší kvality získaný přepuštěním másla. Díky svému vysokému bodu kouřivosti se nepřepaluje a při… Skladem 189 Kč 

Co to vlastně jsou ty zmiňované bílkoviny a k čemu nám v těle slouží? Jsou základním kamenem při tvorbě svalové hmoty, ale také regulují trávení a štěpení živin. Jsou součástí imunitního systému, tvoří pro tělo důležité hormony, například inzulín a pomáhají přenášet životně důležitý kyslík. Vděčíme jim za elasticitu kůže a kvalitu například vlasů.

Když se podíváme naším vnitřním okem do těla, tak si můžeme představit korálky, což jsou aminokyseliny, které jsou pospojované pomyslným provázkem, kterému říkáme peptidická vazba. Tyto korálky na provázku jsou různě dlouhé a různě stočené a dohromady nám vytváří konkrétní bílkovinu.

Některé aminokyseliny jsou pro naše tělo postradatelné, tzv. esenciální a naše tělo v průběhu evoluce ztratilo schopnost si je vyrábět a přijímá je z jiných zdrojů, zejména z potravy. Pak máme naopak aminokyseliny nepostradatelné pro naše tělo, tzv. neesenciální a ty si naše tělo vyrobit dokáže. 

Na základě toho můžeme bílkoviny rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné podle toho, jaké spektrum aminokyselin nám nabízejí. Čím je vyšší podíl esenciálních aminokyselin vůči neesenciálním, tím je vyšší kvalita bílkovin. A kde hledat potraviny, které splňují tuto charakteristiku a jsou zároveň v našem těle dobře využitelné? Zejména v živočišných zdrojích jako je maso – zejména kuřecí, krůtí a hovězí mají vysoký podíl, dále pak ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky – největší obsah bílkovin najdeme v sýrech nebo v tvarohu.

Mezi rostlinné zdroje bílkovin řadíme především luštěniny (např.: sója, hrách, cizrna, fazole mungo, fazole adzuki, černá čočka Beluga, červená a zelená čočka a další), obiloviny (amaranth, quinoa, pohanka), ořechy (např.: mandle, arašídy, pistácie) nebo semínka (např.: konopná, lněná či mák). Všechny zmíněné však mají nižší využitelnost a chybí jim některé aminokyseliny. Proto pokud jsme vegetariáni nebo vegani, a tudíž konzumujeme rostlinnou stravu, je vhodné si hlídat příjem bílkovin ve stravě a kombinovat potraviny tak, aby byly bílkoviny z nich pro člověka hodnotnější. Například kombinací luštěnin a obilovin. Nebo kombinací luštěnin a ořechů či semínek.

Záleží samozřejmě i na přípravě pokrmů. Například syrové vejce je pro člověka hůře stravitelné, proto jej upravujeme vařením, během kterého dojde k tzv. denaturaci bílkovin, což působí jako velmi odborný pojem, ale jde vlastně o přeměnu struktury bílkovin, všichni to známe z běžného života, stačí si vzpomenout, jak v kuchyni rozklepáváme vajíčko na pánvičku. Po chvíli vidíme, jak se původně průhledný bílek změní na bílou sraženinu a kouzlo jménem denaturace je na světě :-D A právě v tuto chvíli je vejce pro tělo mnohem lépe stravitelné.

Vše má své pro a proti, pokud bychom si tedy měli porovnat živočišné a rostlinné bílkoviny, tak pro živočišné hraje určitě jejich plnohodnotnost, dále pak lepší stravitelnost. Jejich nevýhodou může být fakt, že při vyšší konzumaci masa, především tučnějšího, může docházet ke zvyšování hladiny cholesterolu a tím ke kardiovaskulárním onemocněním a riziku potravinových alergií (mléko a mléčné výrobky).

Rostlinným bílkovinám hraje zase do karet to, že mají obecně vyšší výskyt vitamínů, minerálních látek, vlákniny a jsou cenově dostupnější. Když si srovnáme cenu za kilogram například králičího masa a za kilogram cizrny, tak je to velký rozdíl. No a dalším argumentem může být právě pro vegetariány a vegany morální hledisko.

Důležitá je určitě také kvalita potravin. Není čočka jako čočka. Z jakých zdrojů potraviny pocházejí má velkou roli na obsah aminokyselin, a tedy i na kvalitu bílkovin. Je vhodné vybírat potraviny v bio kvalitě, od prověřených zdrojů. Protože, pokud je čočka vypěstovaná v půdě, která obsahuje velké množství pesticidů, tak se tím samozřejmě kvalita potraviny značně sníží.

Často se o bílkovinách mluví v souvislosti s redukcí váhy a při rýsování postavy. Co je na nich odlišného vůči sacharidům nebo tukům? Prvním faktem je to, že mají obecně větší sytivost. A bez dostatečného množství bílkovin v redukčním jídelníčku by člověk ztrácel nejen tuk, ale také aktivní svalovou hmotu. Zároveň by se to s množstvím bílkovin v potravě nemělo zase přehánět. Může to vést k velké zátěži pro ledviny díky přítomnosti dusíku v molekulách bílkovin a celkově únavě organismu.

Jak tedy určit, jaké je optimální množství bílkovin pro člověka? Obecně se doporučuje mít příjem 1g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Čili pokud žena váží například 60 kg, měla by mít příjem zhruba 60 g bílkovin denně. Pokud člověk redukuje váhu, tak se doporučuje zvýšit množství na cca 1,2-1,5 g bílkovin na 1 kg váhy. No a kulturisté nebo sportovci na profi úrovni konzumují třeba i okolo 2-3 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro navýšení příjmu bílkovin doporučujeme zkusit i rostlinné proteiny jako je mandlový, rýžový nebo makový. Dobře se s nimi pracuje, můžete je zakomponovat do shaků nebo do těsta při pečení a vaření. Všechny tři jsou skvělou volbou, ať už obsahem bílkovin, minerálních látek, tak chuťově. 

A jak to tedy vypadá v reálném životě? Pokud si dáte k obědu například kuřecí plátek – standartní porce okolo 100 g, tak jste na přibližně 23 g bílkovin. Žena s váhou 60 kg má tedy splněný zhruba třetinový příjem za den.

Jak zakomponovat bílkoviny například do snídaní? Vyzkoušejte lívance z Cottage sýra nebo makový koláč s tvarohem a se švestkami 😊

Cottage lívance:

✔️1 kelímek Cottage sýra
✔️1 vejce
✔️1/2 hrnku bezlepkové mouky (pohanková, jáhlová)
✔️trochu mléka (podle savosti mouky)
✔️špetka soli
✔️lžička vanilkového aroma
✔️1/2 kypřicího prášku do pečiva bez fosfátů
✔️ghí na smažení

Postup:
Smíchejte všechny ingredience dohromady a poté opečte z obou stran na pánvi. Navrch ozdobte, čím máte rádi (například bílý jogurt, ovoce, ořechová másla).

Makovo-tvarohový koláč se švestkami

✔️150 g celozrnné špaldové nebo pohankové mouky
✔️ 100 g mletého máku
✔️ 2 vejce
✔️ 250 g polotučného tvarohu
✔️ cca 100 ml mléka
✔️ 3-4 lžíce medu
✔️ 1/2 kypřicího prášku do pečiva
✔️ lžička skořice
✔️ švestky

Postup:
Smícháme suché ingredience. Poté rozmačkáme banán a smícháme ho s vajíčky a tvarohem. Nakonec vypracujeme těsto, přidáme mléko podle potřeby, aby nebylo těsto husté. Nalijeme do vymazané a vysypané menší (dortové) formy a navrch poklademe rozpůlené a vypeckované švestky. Dáme péct do trouby na cca 35 minut při 180 stupních.

"love nature, love yourself"

Lucie Slavíková

Jmenuji se Lůca a jsem maminka dvou úžasných dětí, milovník dobrého jídla, vášnivá kuchařka, respektive pekařka :-) Miluji přírodu, nejraději v kombinaci se sportem (kolo, koloběžka, běh). Ráda inspiruji ženy, aby zase našly sebelásku a cítily se dobře ve svém těle. Zdravý životní styl pro mne neznamená hladovět a držet drastické diety, ale s láskou pečovat o naše tělo, dodávat mu kvalitní potraviny, udržovat pozitivní mysl a pečovat o tělo i zvnějšku. Motorem jsou pro mě moje děti. Když byl syn malý měl silnou reakci po očkování a trpěl poté různými nemocemi a potravinovými alergiemi. Díky úpravě stravy může dnes jíst vše a imunitu má skvělou. Jídlo je lék :-)

Více článků autora