Napsáno 22.07.2021

Co se dozvíte?

Pojem keto dieta se v posledních letech objevuje velmi často v souvislosti s redukcí hmotnosti. Můžeme vidět celou řadu lákavých reklam na zázračné produkty, které slibují velký úbytek hmotnosti. Je tohle však opravdu keto dieta v tom pravém slova smyslu? A je to dlouhodobě udržitelné nebo se dostaví jojo efekt? Za jakým účelem se ketogenní stravování začalo objevovat? Proč někteří odborníci od keto diety odrazují? Jaké potraviny jsou povolené při tomto způsobu stravování a jak je na tom keto dieta ve srovnání s ostatními redukčními dietami?

Suroviny

Produkt Dostupnost Cena Množství (ks)
Dýně semínka 200 g Dýně semínka 200 g Kód: 02.01.0045 Počet hvězdiček je 5 z 5 Dýňová semínka se získávají z tykve obecné, která pochází ze Střední Ameriky. Jedná se o jednu z nejstarších kulturních plodin pěstovaných… Skladem 58 Kč 
Lískové ořechy 200g Lískové ořechy 200g Kód: 02.01.0008 Počet hvězdiček je 0 z 5 Plody lísky obecné jsou bohaté na rostlinné tuky a vlákninu. Dodávají velké množství energie a skvěle chutnají.  Skladem 115 Kč 
Chia 200g Chia 200g Kód: 02.01.0063 Počet hvězdiček je 5 z 5 Chia jsou drobná semínka Šalvěje hispánské pocházející z horských oblastí Střední Ameriky. Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny jsou… Skladem 39 Kč 

Co je keto dieta?

V minulém článku Low Carb stravování jsme si vysvětlili pojem nízkosacharidové stravování a uvedli si jeho rozdělení. Za tento typ stravování se považuje strava s nízkým obsahem sacharidů (do 130 g sacharidů denně) a vysokým obsahem tuku.

Ketogenní strava je nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování, kde se příjem sacharidů pohybuje nejčastěji mezi 20 - 50 g sacharidů denně. Pro názornou představu: 50 g sacharidů odpovídá 1 plátek chleba nebo 1 šálek uvařené rýže. Lidé s keto dietou však tyto typické přílohy většinou nekonzumují, jelikož zdrojem sacharidů je i zelenina, která je důležitá součást jídelníčku při keto stravě a většinu sacharidů získávají z ní.

Při ketogenním stravování bývá množství sacharidů nejčastěji okolo 5 - 10 % a tuky se pohybují okolo 70 - 80 % z celkového denního příjmu. Na bílkoviny pak zbývá okolo 20 %. Toto rozdělení je přibližné, druhů keto diet je celá řada – od známe Atkinsonovy diety, přes Dukanovu apod. Poměr živin se liší, někdy bývá obsah tuků i vyšší. V běžné vysokosacharidové stravě se obsah sacharidů pohybuje okolo 50 % a tuky bývají okolo 30 %. Množství bílkovin je pak podobné.

Jak keto dieta funguje?

Tělo při tomto typu stravování využívá jako primární zdroj energie tuky místo sacharidů a rozkládá je na tzv. „ketolátky“ v procesu zvaném ketóza. Téměř všechny buňky dokážou zpracovávat ketolátky. Mozek vyžaduje nejvíce glukózy ve stálém přísunu, přibližně 120 gramů denně, protože nedokáže ukládat glukózu. Během půstu, nebo když je konzumováno velmi málo sacharidů, tělo nejprve vytáhne uloženou glukózu z jater a dočasně rozloží svaly, aby uvolnilo glukózu. Pokud to trvá 3 – 4 dny a skladovaná glukóza je zcela vyčerpána, hladina inzulínu v krvi klesá a tělo začne využívat tuk jako primární palivo. Spalujeme tak tuky nejen z talíře, ale především i z tukových zásob, což je velmi efektivní pro hubnutí.

Ale já přece musím jíst sacharidy

Sacharidy jsou důležitou živinou. Jsou vynikajícím zdrojem energie pro tělo a mozek. Většina potravin, které obsahují sacharidy, také poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu pro dobré zdraví střev. A v běžných jídelníčcích tvoří okolo 40 - 50 % veškerého denního příjmu.

Některé buňky v našem těle potřebují nezbytně glukózu pro jejich fungování. Jsou to především nervové buňky, červené krvinky nebo buňky nadledvinek. Glukózu však není potřeba přijímat ze stravy, jelikož tělo je schopno si ji vyrobit samo v procesu zvaném glukoneogeneze, což je syntéza glukózy z jiných než sacharidových zdrojů. Smyslem tohoto děje je udržet glykémii ve fyziologických mezích i pokud například delší dobu nejíme nebo při nadměrné spotřebě. Orgánově je glukoneogeneze lokalizována především v játrech a v kůře ledvin.

Ketóza mi může ublížit?

Je potřeba rozlišit ketózu a ketoacidózu.

Ketóza je přirozený a bezpečný stav, do kterého se dostaneme třeba během noci, kdy delší časový úsek nejíme. Ketoacidóza je patologický stav, vzniká dlouhodobým hladověním. Tělo selhává v důsledku nadměrného množství ketonů, což vede k toxicitě, překyselení organismu, a to může tělo vážně poškodit. Ketoacidóza se nejčastěji vyskytuje u jedinců s diabetem 1. typu, protože neprodukují inzulín, hormon, který zabraňuje nadprodukci ketonů. Z dechu pak může být cítit aceton.

Kde se vzala keto dieta?

Ketogenní dieta měla svůj prvních rozmach v 19. století, kde se běžně používala jako pomoc při kontrole diabetu. V roce 1920 byla zavedena jako účinná léčba epilepsie u dětí. Ketogenní strava byla také testována pro rakovinu, cukrovku, syndrom polycystických vaječníků a Alzheimerovu chorobu. U lidí, kteří mají cukrovku typu 2, může ketogenní strava krátkodobě zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

V druhé polovině 20. století ustoupila do pozadí v souvislosti s rozmachem studií o škodlivosti zejména nasycených a trans mastných kyselin, které jsou součástí tuků a v tuto dobu byly zejména živočišné tuky strašákem pro všechny. Takže konzumovat tuky ve velkém bylo nepřípustné.

Tato dieta si však získala značnou pozornost díky popularitě hubnutí, které vypuklo v 70. letech Atkinsovou dietou (velmi nízkosacharidová strava s vysokým obsahem nejen tukům ale i bílkovin) a nízkosacharidové diety se tak z hlediska oblíbenosti dostaly na novou úroveň.

Keto dieta v prášku – reklamní tahák nebo fungující dieta?

V posledních letech zaznamenáváme boom ohledně keto diet v prášku, v podobě instantních potravin. Tyto instantní produkty se sice pyšní dávkou vitamínů, ale výživově jsou trochu mimo. Pokud konzumujete různé hubnoucí drinky, žampionovou omeletu z prášku, brokolicovou polévku z prášku, tak to sice asi chvíli vydržíte, ale opravdu se to dá považovat za jídlo a máme z něho gastronomický požitek? Většina potravin, které jíme, by měly být ve své původní podobě.

Keto produkty obsahují aditiva jako jsou umělá barviva, aromata, konzervanty a často mívají vysoký obsah soli. Opravdu je tohle přirozené hubnutí, u kterého se cítíte dobře? Sice Vám dieta bude nějaký čas fungovat, ale obecně po tekuté stravě přichází mnohem dříve hlad. Zuby nám příroda nadělila, abychom potravu kousaly a zpracovávaly, vše má svůj význam. A nehledě na to, že když se vydržíte takto měsíc trýznit, sice s efektem zhubnutí (což je ale především voda, která bývá navázána na sacharidy), tak často přichází jojo efekt, protože Vaše tělo si logicky žádá normální potraviny, normální jídlo a je to zcela přirozené. Pro zachování redukce je důležité přechod neuspěchat a postupně přidávat zakázané potraviny a sacharidy.

Co mohu a nemohu jíst?

Povolené potraviny:

Všechny potraviny obsahující bílkoviny a tuky. Je možné dopřát si vysokotučné mléčné výrobky, maso, ryby, mořské plody a vejce. Dále semínka, například chia, lněná, slunečnicová nebo dýňová. Velmi důležitou součástí jídelníčku jsou také ořechy (kešu, vlašské, lískové ořechy či mandle apod.).

Je důležité hlídat správný poměr nasycených a nenasycených tuků, zaměřit se na kvalitní zdroje i s přihlédnutím na poměr omega 3 a omega 6. Z rostlinných olejů používat olivový, lněný, kvalitní řepkový. Nepřehánět to s živočišnými tuky (máslo, sádlo, slanina) a jíst slaninu 3 x denně ke každému chodu opravdu ne. Pokud to má být zdravý prospěšný styl, je důležitá pestrost a kvalita potravin.

Zaměřit se nejen na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku, ale zahrnout také každodenní rozmanitost povoleného masa, ryb, zeleniny, ovoce s nízkým GI, ořechů a semen, abyste zajistili dostatečný příjem vlákniny, vitamínů B a minerálů (železo, hořčík, zinek) - živiny, které se obvykle nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, které jsou omezeny touto stravou.

Dostatek zeleniny zejména pro obsah vitamínů a vlákniny. Povolené je také nejrůznější koření a bylinky.

Zakázané potraviny

Potraviny bohaté na škroby a další sacharidy: pečivo, výrobky z mouky, přílohy - knedlíky, rýže, brambory, těstoviny. A samozřejmě veškeré sladkosti, dochucovadla s obsahem cukru, ale i zelenina s vysokým obsahem sacharidů (mrkev, kukuřice). Dále také sladké nápoje nebo alkohol.

Nedoporučuje se konzumace uzenin, které obsahují až příliš soli a někdy cukr.

Co se pitného režimu týká, nedoporučuje se přílišná konzumace kávy. Naopak čaj je možné pít neomezeně – doporučují se hlavně bylinné, zelené nebo ovocné čaje.

Je keto dieta udržitelná?

Ketogenní dieta by měla být vždy dodržována po konzultaci s lékařem nebo odborníkem, aby bylo zajištěno, že získáte správné množství a typy tuků, vlákniny a vitamínů, jakož i minerálů, jako je vápník, hořčík, železo a draslík.

I když může být ketogenní strava v krátkém časovém úseku rychlá a účinná ohledně hubnutí, a to zejména díky rychlému úbytku vody v prvních dnech, týdnech, tak je obtížné ji udržovat dlouhodobě, protože je velmi omezující. Z tohoto důvodu hodně lidí přechází na jiný typ stravování, což může přispět k „jo-jo“ efektu. Vhodné je například přejít z keto na low carb či cukrfree, kdy postupně zvýšíte příjem sacharidů a zároveň to není tak limitující a v tomto případě pro mnohé udržitelné. Klíčem k dlouhodobému udržení zdravé váhy jsou stravovací návyky, které můžete v průběhu času udržet.

Výhody a nevýhody

Výhody:
  • Redukce váhy - velký sytící efekt, pokles hormonů stimulujících chuť k jídlu, zvýšený výdej kalorií
  • Nemáme tendence se přejídat díky nižšímu GI v potravinách zaměřených na keto stravování
  • Zlepšení celkového cholesterolu, cukru v krvi a krevního tlaku
  • Zlepšení u pacientů s cukrovkou 2. typu, epilepsií
Nevýhody:
  • Sacharidová chřipka – několik dní (únava, zácpa, bolest hlavy, zápach z úst, nevolnost, závrať, dehydratace)
  • Velmi omezující strava
  • Zvýšené riziko ledvinových kamenů a osteoporózy
  • Zvýšená hladina kyseliny močové v krvi (rizikový faktor dny).
  • Nepříznivé účinky na hladinu LDL cholesterolu v krvi (při konzumaci nadměrného množství nasycených tuků – živočišné)

Keto dieta vs konvenční diety na hubnutí

Dostupné výzkumy týkající se ketogenní stravy pro hubnutí jsou stále omezené. Většina dosud uveřejněných studií měla malý počet účastníků a byly krátkodobé (12 týdnů nebo méně). Ukázalo se, že ketogenní strava poskytuje u některých lidí krátkodobé výhody, včetně hubnutí a zlepšení celkového cholesterolu, cukru v krvi a krevního tlaku. Tyto účinky se však po jednom roce ve srovnání s účinky konvenčních diet na hubnutí významně neliší.

Je důležité si uvědomit, že lidé mají různé potřeby a že žádná jednotlivá dieta na hubnutí nevyhovuje všem. Ketogenní strava může být volbou pro některé lidi, kteří mají potíže s hubnutím jinými metodami, ale i tak je potřeba počítat s omezeními.

"love nature, love yourself"

Lucie Slavíková

Jmenuji se Lůca a jsem maminka dvou úžasných dětí, milovník dobrého jídla, vášnivá kuchařka, respektive pekařka :-) Miluji přírodu, nejraději v kombinaci se sportem (kolo, koloběžka, běh). Ráda inspiruji ženy, aby zase našly sebelásku a cítily se dobře ve svém těle. Zdravý životní styl pro mne neznamená hladovět a držet drastické diety, ale s láskou pečovat o naše tělo, dodávat mu kvalitní potraviny, udržovat pozitivní mysl a pečovat o tělo i zvnějšku. Motorem jsou pro mě moje děti. Když byl syn malý měl silnou reakci po očkování a trpěl poté různými nemocemi a potravinovými alergiemi. Díky úpravě stravy může dnes jíst vše a imunitu má skvělou. Jídlo je lék :-)

Více článků autora