Napsáno 22.07.2021

Suroviny

Produkt Dostupnost Cena Množství (ks)
Fit mix semínka 100g Fit mix semínka 100g Kód: 02.01.0111 Počet hvězdiček je 5 z 5 Směs semínek na ochucení salátů, hlavních jídel nebo jen tak na zobání. Skladem 49 Kč 
Přepuštěné máslo ghí natural 350ml Přepuštěné máslo ghí natural 350ml Kód: 02.09.0016 Počet hvězdiček je 5 z 5 Ghí je čistý máselný tuk nejvyšší kvality získaný přepuštěním másla. Díky svému vysokému bodu kouřivosti se nepřepaluje a při… Skladem 189 Kč 
Lyofilizované jahody plátky 45g Lyofilizované jahody plátky 45g Kód: 02.03.0034 Počet hvězdiček je 5 z 5 Mrazem sušené jahody si díky šetrnému zpracování lyofilizací uchovávají až 90 % všech původních vlastností, jako je vůně, chuť, barva a… Skladem 97 Kč 

Jsem low carb. Sacharidy držím nízko a dopřávám si tuky

V minulém článku jsme si povídali o moderních výživových trendech. Jedním z nich je nízkosacharidové stravování, označované také jako low carb, dále ho najdeme pod zkratkou LCHF, z anglického „low carb high fat“. Mezi low carb stravování se řadí i ketogenní dieta, Atkinsonova dieta apod.

Nízkosacharidové stravování se objevovalo už v 19. století, zejména pro pacienty s obezitou, ale také byly velké úspěchy u pacientů s epilepsií či diabetem, kde bylo toto stravování nastavené k terapeutickým účelům. S objevem inzulinu a moderních antiepileptik pak nízkosacharidová strava (včetně ketogenní diety) ustoupila do pozadí. Od 50. let 20. století se pak, jako strava s vysokým příjmem tuku, dostala na paškál díky prosazovanému modelu kardiovaskulárního onemocnění, ve kterém živočišné tuky hrály hlavní roli a byly považovány za hlavní příčinu.

Co znamená nízkosacharidové stravování?

Jde o typ stravování, který je postavený na velkém podílů tuků v jídelníčku. V posledních letech se low carb stravování stalo velmi oblíbené zejména z hlediska redukce váhy. Oproti klasickým redukčním dietám, které jsou založené naopak na nízkém množství tuků v jídelníčku a postavené na vysokosacharidovém způsobu stravování, preferuje konzumaci tuků a to v podobě ořechů, semínek, avokáda, kvalitních rostlinných olejů a živočišných tuků, takže pokud jste řadu let drželi nízkotučnou dietu, tak v tomto případě si s chutí můžete dát například kvalitní slaninu.

Nízkosacharidové stravování však neznamená, že budete neřízeně konzumovat veškeré tuky. Pokud máte za cíl hubnout, je důležité být v kalorickém deficitu, a také mít pod kontrolou hormonální rovnováhu. Naše tělo je postaveno na hormonech a v dnešní době vlivem stresu, nezdravého životního stylu, nám hormony lítají a při konzumaci jídel například 6x denně, které je běžné při klasické vysokosacharidové stravě, musí naše tělo velmi často vyplavovat hormon inzulín, který reguluje hladinu krevního cukru. S větším příjmem sacharidů, je potřeba více inzulínu, což vede k tomu, že se krevní cukr musí regulovat častěji a po několika letech stravy postavené na množství především jednoduchých sacharidů se může v těle vyvinout inzulinová rezistence vedoucí až k cukrovce. I to je jeden z důvodu, proč se nízkosacharidové stravování začalo hojně podporovat ze stran odborníků, lékařů a v rámci terapeutické diety.

Co tedy můžu jíst?

Od běžné stravy se nízkosacharidová strava liší tím, že místo pečiva a tradičních příloh, jako jsou brambory, rýže, těstoviny a knedlíky, se na talíři objevuje čerstvá listová zelenina, saláty, brokolice, cuketa a další zelenina. A přílohy vyrobené z ní, například květáková rýže. Z ovoce se doporučuje pouze s nízkým glykemickým indexem a nízkým množstvím sacharidů, takže například: jahody, maliny, ostružiny, borůvky, rybíz, angrešt apod.

Dále jsou zde samozřejmě zastoupeny tuky a bílkoviny:

  • maso (hovězí, králičí, kuřecí, krůtí, kachní, slanina, vnitřnosti)
  • vejce
  • ryby a mořské plody (ančovičky, candát, humr, chobotnice, kapr, krevety, langusta, losos, makrela, mušle)
  • mléčné výrobky (acidofilní mléko, brynza, cottage, eidam, feta, gouda, halloumi, hermelín, kefír, lučina, mozzarella, niva, parmezán, jogurt, tvaroh, tvarůžky, smetana)
  • ořechy (para, vlašské, makadamové, pekanové, kešu, lískové, piniové, mandle)
  • semínka (dýňová, chia, lněná, sezamová, slunečnicová)
  • tuky (Ghí, kokosové mléko, kokosový olej, lněný olej, máslo

Nízkosacharidová strava si zakládá na konzumaci kvalitních a základních potravin. Ve stravě mizí cukr (je potřeba hlídat tzv. „skrytý“ cukr například v kečupech, slazených nápojích či slazených mléčných výrobcích). Dále se ze stravy vypouští bílá mouka a výrobky z ní a ultra průmyslově zpracované potraviny (běžné uzeniny, sladkosti, sušenky, margaríny, zpracované rostlinné oleje např. slunečnicový apod.). Ze stravy mizí i veškeré netučné a nízkotučné a jiné produkty s přidanými cukry, škroby a dalšími aditivy.

Typicky nízkosacharidová strava obsahuje do 130 gramů sacharidů denně, obvykle mezi 15–25 % celkového kalorického příjmu. A celkově je postavená na potravinách s nízkým glykemickým indexem.

Druhy nízkosacharidového stravování

Ketogenní dieta
  • do 50 g sacharidů za den
  • nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování
  • ketogenní dieta je vhodná zejména k terapeutickým účelům, pokud řešíte následující zdravotní problémy: inzulinová rezistence, PCOS - syndrom polycystických vaječníků, rakovina, Alzheimerova choroba, deprese, epilepsie apod.
  • samozřejmě je vhodná k redukci váhy, jen se může objevit tzv. „sacharidová chřipka“
  • podstatou ketogenní diety je fyziologický stav, při kterém organismus při nedostatku sacharidů ve stravě začne z tuků v játrech tvořit ketony, které se stanou hlavním zdrojem energie pro mozek

Low carb (nízkosacharidové stravování)
  • zhruba 50 g – 80 g sacharidů za den
  • stejně jako u ostatních režimů jsou vyloučeny cukry, obiloviny a ostatní potraviny obsahující škrob
  • prevence vzniku cukrovky druhého typu u lidí, kteří mají toto onemocnění v rodině
Cukrfree
  • 80 g – 130 g sacharidů za den
  • znovu bez obilovin a cukru, ale střídmě můžeme zařadit brambory, batáty nebo luštěniny apod.
  • také možnost ovoce

Jak fungují nízkosacharidové diety

Hladina cukru v krvi (glykémie) musí být udržována v určitém rozmezí, aby mělo tělo i mozek dostatek energie pro správné fungování. Inzulin pomáhá přemístit natrávený a metabolizovaný cukr z krve do buněk pro energii nebo skladování v případě nadbytku. Tento proces snižuje hladinu cukru v krvi na normální úroveň. Pokud slinivka neprodukuje dostatek inzulínu (jako u cukrovky), může zůstat zvýšený obsah cukru v krvi. Zvýšený cukr v krvi může poškodit cévy v těle a zvýšit riziko srdečního infarktu, infekcí, onemocnění ledvin, mrtvice a zhoršit hojení ran.

Diety s nízkým obsahem sacharidů nepředstavují pro slinivku takovou zátěž. Pokud v těle dojde zásoba sacharidů, začnou játra produkovat ketony, ze kterých tělo získává energii. Tento proces přeměny energie se nazývá ketóza. Strava s vyšším obsahem bílkovin a tuků a nižším obsahem sacharidů, podporuje ketózu. Člověk pozná, že se nachází v ketóze díky tomu, že z dechu, potu a moči může cítit ketony.

Dalším argumentem pro nízkosacharidové stravování je fakt, že přemíra sacharidů vede k ukládání ve formě tuků, jelikož tělo nedokáže takové množství energie spotřebovat. Obrácením složení stravy a tím, že bude mít více bílkovin a tuků než sacharidů, může tělo být schopné spalovat tuky na energii a může dojít ke ztrátě hmotnosti.

Low carb stravování a cukrovka?

Dle MUDr. Hany Krejčí Ph.D., známé odbornice na nízkosacharidové stravování je tento typ stravování vhodný (až na výjimky) pro diabetiky 1. i 2. typu. Diabetikům 1.typu umožní snížit dávky inzulinu aplikovaného před jídly. Méně sacharidů a menší dávky inzulinu totiž znamenají i menší chyby v odhadech. A menší chyby znamenají menší kolísání glykemie. Nízkosacharidová strava také může výrazně usnadnit sportovní aktivity. Svaly se při této stravě adaptují, spalují převážně tuky a nevyžadují zvýšený příjem sacharidů ani složité úpravy dávkování inzulinu, jako je tomu při sportu na běžné stravě s převahou sacharidů.

U diabetiků 2. typu může nízkosacharidová strava vést k ústupu diabetu nebo alespoň k výrazně lepší kompenzaci při nižší potřebě léků včetně inzulinu. Diabetes 2. typu je velmi často spojený s nadváhou či obezitou a správně pojatá nízkosacharidová strava vede k redukci tukových zásob, včetně tuku v játrech, což výrazně zlepší účinek inzulinu a sníží glykemie, v některých případech až do normálních hodnot.

Výhody a nevýhody low carb stravování

Výhody:
  • redukce váhy
  • pocit sytosti, nebudete mít neustálý hlad
  • obnovení chuťových buněk, přestanou Vás „honit chutě“
  • zbavení se závislosti na sladkém
  • energie, zlepšení zdravotního stavu
  • opravdové a výživné jídlo (ne polotovary nebo umělé koktejly a jídla z prášku)
  • pestrý jídelníček, nové recepty, příprava ze základních potravin
  • 2 – 3 jídla denně, nebudete mít hlad mezi hlavními jídly, odpadají svačinky
  • zlepšení zdravotního stavu – nutno však podotknout, že k tomu dojde často i při úpravě jídelníčku při klasickém stravování, pokud člověk začne konzumovat kvalitní a pestrou stravu
  • snížení hladiny krevního cukru a inzulinu – vhodné pro diabetiky, zejména 2. typu
  • zlepšení stavu pleti, vlasů
Nevýhody:
  • z jídelníčku zmizí některé potraviny, zejména přílohy
  • sacharidová chřipka - bolest či motání hlavy, bolest svalů, únava, malátnost, nesoustředěnost, podrážděnost, nevolnost, zvýšený tlukot srdce (objevuje se při přechodu na LCHF stravování, než si organismus zvykne na jiný styl metabolismu)
  • může se objevit dočasná ztráta vlasů
  • může se objevit vyrážka, zapáchající dech po ketonech (než se tělo adaptuje na ketony), křeče v nohou (měl by pomoci zvýšený přísun hořčíku) a dlouhodobá snížená tolerance alkoholu
  • mohou se objevit průjmy či zácpy díky změně mikrobiomu
  • ve stravě může chybět dostatek vlákniny
  • ve stravě může být nadbytek bílkovin

Je low carb pro každého a je udržitelné dlouhodobě?

Každý stravovací styl sebou nese určité benefity, ale zároveň je potřeba poslouchat své tělo. To, co vyhovuje jednomu člověku, nemusí sedět druhému. Velmi důležitým faktorem je, jak má člověk nastavený mindset, a s jakým cílem do odlišného způsobu stravování jde. Pokud je cílem redukce váhy, je opravdu potřeba si to správně porovnat nejprve v hlavě, protože zhubnout se dá i na jiných stravovacích stylech a výsledky z hlediska rychlosti a úbytků jsou porovnatelné. Hubnutí je především o nastavení v hlavě. Takže pokud si nevyřešíme traumata, bloky v hlavě, tak vás ani low carb z hlediska redukce váhy nespasí.

Nízkosacharidové stravování není časově ohraničeno, takže záleží na Vás, jak dlouho Vám tento styl bude sedět. Je určitě vhodné pro ty, kteří se dokážou obejít bez většího množství sacharidů ve stravě a vyhovuje jim jíst 2-3x denně. Vždy je důležité vzít v potaz zdravotní stav konkrétního jedince, a pokud jsou indikovány zdravotní komplikace, je žádoucí toto stravování konzultovat s lékařem, odborníkem, aby byl člověk pod kontrolou a zároveň si mohl porovnat hladiny triglyceridů, krevního tlaku apod.

Existuje celá řada studií, které podporují nízkosacharidové stravování, ale na druhou stranu je potřeba mít pořád v patrnosti, že konzumujete více tuků, které jsou stále nejvíce energeticky bohaté ze všech základních živin a zejména živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny, které v nadmíře nemusí působit dobře zejména na kardiovaskulární systém. Je potřeba si vědomě říct, zda to s tuky nepřeháním, a zda mi nepřevažují ve stravě právě živočišné tuky s nasycenými MK. Zda mám dostatek pohybu na čerstvém vzduchu, dostatek tekutin a zda se cítím šťastně, protože to spolu vše souvisí.

"love nature, love yourself"

Lucie Slavíková

Jmenuji se Lůca a jsem maminka dvou úžasných dětí, milovník dobrého jídla, vášnivá kuchařka, respektive pekařka :-) Miluji přírodu, nejraději v kombinaci se sportem (kolo, koloběžka, běh). Ráda inspiruji ženy, aby zase našly sebelásku a cítily se dobře ve svém těle. Zdravý životní styl pro mne neznamená hladovět a držet drastické diety, ale s láskou pečovat o naše tělo, dodávat mu kvalitní potraviny, udržovat pozitivní mysl a pečovat o tělo i zvnějšku. Motorem jsou pro mě moje děti. Když byl syn malý měl silnou reakci po očkování a trpěl poté různými nemocemi a potravinovými alergiemi. Díky úpravě stravy může dnes jíst vše a imunitu má skvělou. Jídlo je lék :-)

Více článků autora