K superpotravinám dárek navíc ZDARMA. Podívejte se zde.

Napsáno 08.06.2022

Co se dozvíte?

Všichni vědí, že mléko a mléčné výrobky jsou vhodné pro růst a udržení kostní hmoty. Co když ale mléčným výrobkům neholdujete? Lze vápník či vitamín D, které jsou pro tento proces stěžejní, nalézt i v nemléčných potravinách? V novém článku se dozvíte, jak si udržet zdravé a silné kosti, dále jaké potraviny jsou vhodné pro podporu kostní denzity. Ale také, že některé potraviny je vhodné užívat v určitý čas nebo v různé kombinaci, protože se lépe v těle vstřebávají a využívají.

Suroviny

Produkt Dostupnost Cena Množství (ks)
Baby banány celé BIO 180g Baby banány celé BIO 180g Kód: 02.02.0138 Počet hvězdiček je 5 z 5 Opravdová lahůdka pro banana lovers. Sladké, voňavé a měkké BIO baby banánky ze slunných plantáží na Srí Lance. Pěstovány a zpracovány… Skladem 69 Kč 
Mandle natural 200g Mandle natural 200g Kód: 02.01.0012 Počet hvězdiček je 5 z 5 Akce -15% Mandle jsou plodem mandloně obecné. Mají jemnou sladkou chuť a jsou zdrojem bílkovin a vlákniny. Mandle natural obsahují hnědou slupku,… Skladem 82 Kč  96 Kč
Para ořechy 100g Para ořechy 100g Kód: 02.01.0041 Počet hvězdiček je 5 z 5 Akce -32% Para ořechy jsou semena juvie ztepilé, která roste výhradně v deštných pralesích Jižní Ameriky. Para ořechy jsou zdrojem vlákniny. Skladem 69 Kč  102 Kč
Fíky 200g Fíky 200g Kód: 02.02.0130 Počet hvězdiček je 5 z 5 Sušené fíky jsou oblíbenou sladkou pochoutků u dětí i dospělých.  Skladem 89 Kč 

V jídelníčku dětí a dospívajících by měli rodiče dbát na dostatečný příjem vápníku pro jejich správné budování a následné udržení kostní hmoty, protože jim tak tvoří správný základ pro jejich budoucnost a také prevenci onemocnění. V tomto případě vzniku onemocnění jako je osteoporóza – řídnutí kostí.

Je vědecky podloženo, že člověk do mladé dospělosti může stále budovat kostní hmotu a zlepšovat její kvalitu. Bohužel s narůstajícím věkem ji může už „jen“ udržovat. V pozdějším věku už totiž tolik nejde kostní hmotu přímo stavět. 

Dle referenčních hodnot je denní doporučený příjem vápníku pro jedince od 19 let cca 1000 mg, pro dětí a dospívajících v období života mezi 13-18 let cca 1200 mg, pro dětí do 12 let je doporučen příjem nižší než 1000 mg (dle věku). Vápník je v některých potravinách obsažen ve větším množství, z jiných je zase lépe využitelný. Nejznámějším zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky. V případech, kdy musí (nebo chce) jedinec dodržovat striktní bezlaktózovou dietu nebo dietu bez bílkovin kravského mléka, tedy z důvodu intolerance či alergie, často není pokryta jeho potřeba vápníku. Doporučuje se tedy konzumovat nemléčné potraviny, které tento minerál obsahují. Tyto potraviny je velice vhodné zařazovat, aby nevznikla sekundární osteoporóza a další možné projevy deficitu vápníku. Těmito potravinami jsou např. mandle, mák, lískové ořechy, sezam, lněné semínko, pistácie, para ořechy, hnědá řasa, brokolice, kapusta, fíky, šproty, sardinky, zelené natě, sójová mouka, tofu, minerální vody, ...

Proto, aby se vápník v těle dobře vstřebal, je nutné dodat i vitamín D, který může být získán hlavně tím, že se vystavíme slunečnímu záření po dobu 10 až 20 minut. Protože se tento vitamín tvoří primárně v kůži pomocí UV záření. V potravinách se pak nachází v živočišných potravinách, kterými jsou tučné ryby jako sledě či makrely, rybí tuk, olej z rybích jater, dále např. vaječný žloutek, játra, houby a mléko. Obsah tohoto vitamínu v nich není ale tak významný, jako když se tedy vystavíme slunečnímu záření. V ostatních potravinách je vitamín D obsažen v malém množství, které není bohužel rozhodující. Obecně existuje pravidlo, že v zimních měsících má naše populace snížené množství tohoto vitamínu v těle a normální hladina se u nás často neobjevuje ani v létě. Proto by se tomuto faktu měl přizpůsobit i jídelníček. Dle referenčních hodnot je denní doporučený příjem vitamínu D u jedinců od 1. roku do 64 let cca 5 µg/den. U kojenců a seniorů od 65 je to 10 µg.

Při kontrole správné skladby stravy pro podporu kostních minerálů je vhodné zajistit příjem nejen vápníku, vitamínu D, ale i hořčíku – banán, datle, meruňky, ostružiny, maliny; vitamínu K – brambory, rajčata, fazole, meruňky, broskve, avokádo, ryby, fíky; vitamínu B6 – maso, droždí, vejce, banán, brambor, zelí, ořechy, celozrnné pečivo; kyseliny listové – listová, kořenová, košťálová zelenina, droždí, ořechy, semínka, celozrnné pečivo; zinku – maso, vejce, mléko a sýry.

Existuje několik zásad, které je vhodné dodržovat, aby bylo využití přijatých minerálů a vitamínů, které jsou stěžejní pro růst a udržení kostní hmoty, co největší:

  • Je vhodné nejíst potraviny s vysokým obsahem vápníku jednorázově, tudíž se doporučuje je rozdělit do více jídel denně (2-3 porce). 
  • Je velmi vhodné i v tomto případě zkombinovat konzumaci doporučených potravin s pohybovou aktivitou. Může se jednat o cvičení s vlastní váhou, kdy se aktivizuje pohybový aparát. Dále se doporučuje chůze nebo aerobní cvičení, které se uvádějí jako nejlepší formy pohybu ke stimulaci kostí a také posilování svalů, které pomáhají kosti podporovat. 
  • Pokud možno preferovat využitelnější vápník v živočišných potravinách.
  • Je vhodné mléčné výrobky zařazovat jako svačinu či II. večeři, protože se ve večerních hodinách vápník vstřebává v těle nejlépe. 
  • Kyselé prostředí podporuje vstřebávání vápníku. Proto se doporučují konzumovat zakysané mléčné výrobky.
  • Mít přiměřený příjem vlákniny – 30 g/den. Preferovat převážně rozpustnou vlákninu (jablečný pektin, který se nachází v dužině, další ovoce a zelenina, luštěniny, obiloviny). Zařazovat ale i nerozpustnou/hrubou vlákninu (otruby, celozrnné výrobky, slupky, zrníčka, semínka, oříšky), která slouží jako mechanická očista a zajišťuje lepší vstřebávání a trávení živin, vitamínů i minerálů.
  • Pozor. Vstřebávání vápníku ale naopak snižuje velmi vysoký obsah nerozpustné vlákniny – fytáty. Snižují jej dále oxaláty – kyselina šťavelová – váže se na Ca (špenát, angrešt, rybíz, kakao, čokoláda) a fosfáty – kyselina fosforečná (cola, šumivé tablety, tavené sýry) -> Nejedná se o potraviny, které byste všechny měli z jídelníčku úplně vyloučit. Jedná se o potraviny a nápoje, které byste měli při konzumaci potravin bohatých na vápník raději oddělit a konzumovat v jiný čas. 
  • Snížit konzumaci alkoholu, protože alkohol narušuje absorpci vápníku a blokuje vitamín D. 
  • Je žádoucí omezit nápoje, které obsahují kofein a kyselinu fosforečnou, protože narušují vstřebávání vápníku.

Jak zjistit, že je vaše denzita kostních minerálů v normě?

Pro zjištění hodnot kostních minerálů v těle existuje zobrazovací metoda Dual Energy X-Ray Absorptiometry (zkratka DXA/DEXA), která umí určit hodnotu kostních minerálů a také denzitu/hustotu kostní hmoty. Tento přístroj funguje na principu minimálního rentgenového záření. Zjistí tedy množství kostních minerálů a vyhodnotí tzv. T-score a Z-score. Následně je možné podle těchto hodnot určit, zda pacient trpí osteopenií, osteoporózou, má sklony ke zlomeninám, nebo je zdráv. Jedná o neinvazivní metodu vyšetření, které se provádí v leže na zádech nejlépe ve spodním prádle bez jakýchkoli kovů, které by mohly zkreslit výsledky měření.

"love nature, love yourself"

Veronika Horká

Již více jak deset let se věnuji oboru výživa a dietetika. Tuto cestu jsem započala již výběrem střední zdravotnické školy oborem nutriční asistent. Jelikož mě tato oblast opravdu zaujala a viděla jsem v ní budoucnost, rozhodla jsem se pokračovat a podrobněji ji studovat i na vyšší odborné a vysoké škole. Nyní je ze mě nutriční specialistka a jelikož vím, že zdravý životní styl není jen vyvážená strava, ale kombinace několika složek, rozhodla jsem se moje znalosti prohlubovat a ve studiu dále pokračovat. Aktuálně proto studuji jako doktorandka obor kinantropologie a pohybuji se na akademické půdě, kde se snažím v tomto odvětví provádět vědu a výzkum.

Více článků autora