Jak jednoduše zvýšit množství bílkovin + 4 zdravé recepty

SNÍDANĚ

Ideální snídaní je například ovesná kaše - jen ovesné vločky sami o sobě obsahují 12 g bílkovin na 100 g. Následně si na uvařenou kaši můžete přidat některý z našich ořechových krémů, vyšším obsahem bílkovin vyniká především arašídový krém (24 g B/ 100 g), mandlový krém (21 g B/ 100 g) či pistáciový krém (21 g B/ 100 g). Pokud preferujete spíš něco křupavého, můžete si kaši posypat semínky, a to nejlépe konopnými (31 g B/100 g) nebo chia (16 g B/ 100 g).

OBĚD/ VEČEŘE

Snad neexistuje jednodušší způsob, jak zvýšit množství bílkovin ve stravě, než vyměnit klasické těstoviny za ty luštěninové - zatímco klasické těstoviny mívají okolo 10 g bílkovin/ 100 g, naše luštěninové mají dvakrát víc. A chuťově téměř nepoznáte rozdíl! Vybrat si můžete z mnoha druhů, přičemž všechny druhy se vyznačují tím, že jsou bez lepku, vhodné pro vegany a v kvalitě bio. Jak je využít? Inspirovat se můžete některým z našich receptů:

1. Penne z červené čočky

INGREDIENCE:

• kokosový olej
• 200 g čočkových penne
• 1 cibule
• 1 polévková lžíce uzené papriky
• 100 g uzeného tempehu
• 2 polévkové lžíce rajčatového protlaku
• 100 g kukuřice
• 150 ml kokosového mléka
• 2 polévkové lžíce kokosového krému
• 1 čajová lžička chilli koření
• 1 polévková lžíce sójové omáčky

Nejdříve si dáme vařit těstoviny dle návodu na obalu. Mezitím si připravíme omáčku. Na rozpáleném oleji si osmahneme cibuli spolu s tempehem a uzenou paprikou. Poté přidáme uvařené těstoviny, zalijeme je kokosovým mlékem a necháme vařit cca 4 minutky. Přidáme všechny zbylé ingredience - rajčatový protlak, chilli, kokosové mléko, sójovou omáčku a za občasného míchání necháme pár minut společně vařit. Na závěr přemístíme na talíř a můžeme podávat!

2. Penne ze zeleného hrachu

INGREDIENCE:

• 80g penne ze zeleného hrachu
• 60 g tofu
• 1/3 kari pasty
• 1/2 menší cibule
• 2 stroužky česneku
• 150 g mražené zeleniny - 60 g brokolice
• 1/3 hrnku kokosového mléka
• 1 čl kurkumy
• 1 čl bazalky

Nejdříve si osmahneme kari pastu. Po chvíli přidáme nakrájenou cibulku s česnekem. Mezitím si nakrájíme tofu na kostičky a osmahneme ho na pánvi spolu s cibulí a česnekem. Poté na pánev přidáme zbylou zeleninu a kokosové mléko. Směs podlijeme skleničkou vody a necháme povařit. Na závěr přimícháme uvařené těstoviny a můžeme podávat.

3. Conchiglie z cizrny

INGREDIENCE:

• 80 g Cizrnové conchiglie
• 100 g dýně hokkaido
• 100 g batátů
• mrkev
• špenát, česnek
• lžička žluté curry pasty, sůl, pepř
• lahůdkové droždí
• 1 lžíce arašídového či kešu krému
• vlašské ořechy

Dýni, batátu a mrkev uvaříme a poté rozmixujeme s krémem, solí, pepřem, lahůdkovým droždím a curry pastou - dolijeme rostlinným neslazeným mlékem či vodou dle konzistence. Mezitím, co dáme vařit těstoviny, si na pánvi osmahneme mražený špenát s česnekem.Na závěr vše smícháme v jednom hrnci, přemístíme do misky a posypeme vlašskými ořechy.

4. Fusilli z luštěnin

INGREDIENCE:

• 80 g Fussili z luštěnin
• 1 bílá cibule
• 2 menší mrkve
• 100 g tofu
• 1 polévková lžíce hoisin omáčky
• 1/2 papriky
• 3 polévkové lžíce hrášku
• koření (kajenský pepř, bazalka)
• 1/4 avokáda

Nejdříve si dáme vařit těstoviny dle návodu na obalu. Mezitím si připravíme omáčku - cibuli nakrájíme na drobno, mrkev na půlkolečka, papriku na kostičky. Na oleji osmahneme cibuli dozlatova. Poté přidáme tofu. Po cca 2 minutkách přidáme mrkev a následně papriku společně s hráškem. Na závěr přidáme těstoviny a vše smícháme s kořením a hoisin omáčkou. Necháme vařit ještě cca 1 minutku a můžeme podávat.

SVAČINY

Divíte se, že vás ovoce na svačinu nikdy dostatečně nezasytí? Důvod je takový, že doba trávení sacharidů je relativně krátká, zatímco sacharidy v kombinaci s bílkovinami a tuky trávíme mnohem pomaleji a jsme tedy déle sytí. Proto až si příště budete chtít dát ke svačině ovoce, doplňte ho ještě nějakým zdrojem bílkovin a zdravých tuků (např. ořechovým krémem, oříšky, nebo semínky). Pokud rádi mlsáte, vyměňte tyčinky plné rafinovaného cukru za tyčinky plné bílkovin. Naše proteinové flapjacky od britské značky Creative Nature obsahují 20 g bílkovin/ 100 g a navíc jsou bez lepku, bez laktózy, bez přidaného cukru & vegan friendly. Pokud naopak preferujete spíše slané svačiny, vyzkoušejte náš Fit Mix SEMÍNKA. Jedná se o směs konopných semínek, dýňových semínek, slunečnicových semínek a piniových oříšků, která obsahuje 25 g bílkovin na 100 g.

 "love nature, love yourself"