Napsáno 02.02.2022

Co se dozvíte?

Otužování je poslední roky na velkém vzestupu. Doba covidová k tomuto rozvoji jistou mírou také přispěla. V době lockdownů nebylo moc možností, jak sportovat v zimních měsících či podnikat nějaké aktivity. Otužování už se roky předtím těšilo velké oblibě, nyní však zažívá boom. Proč je otužování takový hit? Jaké přináší benefity pro zdraví? Kdo je to Ledový muž a jak funguje jeho metoda? Jak tělo přivyknout na chlad a jak začít? A je otužování pro každého? Jak působí studená sprcha na tělo? Jak se po otužování zahřát? To vše se dočtete na našem blogu v novém článku od @zdrave_s_lucou. Co Vy a otužování? Jste příznivci nebo raději doma pod dekou s čajem? Dejte nám vědět do komentářů 😊

Suroviny

Produkt Dostupnost Cena Množství (ks)
Lyo mix jahoda a banán 45g Lyo mix jahoda a banán 45g Kód: 02.03.0049 Počet hvězdiček je 5 z 5 Dva nejoblíbenější druhy křupavého ovoce v jednom mixu. Kombinace sladkého banánu a šťavnatých jahod. Díky šetrnému zpracování lyofilizací… Skladem 3,39 € 
Sencha BIO japonský zelený čaj 50 g Sencha BIO japonský zelený čaj 50 g Kód: 02.12.0043 Počet hvězdiček je 0 z 5 Osvěžující nálev zářivě zelené barvy, jemné, sladce krémové chuti s příjemně trpkým dozvukem. V jihojaponské oblasti Kagošima jsou… Skladem 7,40 € 
Horká čokoláda BIO 125g Horká čokoláda BIO 125g Kód: 02.12.0058 Počet hvězdiček je 4 z 5 NATU horká čokoláda je směs k přípravě té nejčokoládovější horké čokolády. Obsahuje pouze čistou 70% čokoládu, která je vyrobena z BIO… Skladem 6,53 € 

Otužování jako moderní trend i terapie

Ponoření se do studené vody má zřetelné zdravotní přínosy, které se těší oblibě u sportovců, trenérů, celebrit, ale i u lidí, kteří chtějí jen udělat něco pro svoje zdraví nebo si otestovat svoji komfortní zónu. 

Terapie studenou vodou, známá jako hydroterapie, spočívá v pobytu ve studené vodě (15 °C) po dobu několika minut a využívá se k léčbě zdravotních problémů nebo jako prevence a podpora zdraví. Tato praxe existuje již několik tisíciletí. Ale nedávné úpravy zahrnují ledové koupele, rychlé denní sprchy, venkovní plavání a terapie ponořením do studené vody. [1]

Jako otužování se však dá považovat i to, že si například v zimě vezmete o jednu vrstvu méně či třeba běháte venku v zimním období. Už to je skvělý začátek.

Ledový muž

Wim Hof, známý jako Ledový muž, sklízí celou řadu různých ocenění a překonává rekordy, nad kterými zůstává i vědcům hlava stát. V Guinessově knize rekordů je zapsán se 26 rekordy. [2] Uběhl půlmaraton za polárním kruhem naboso, oblečený jen v kraťasech, a také maraton v africké poušti Namib, aniž by se napil vody. [2] Uplaval více než 60 metrů pod silnou vrstvou ledu a dokázal být hodiny zasypaný ledem, aniž by mu klesla tělesná teplota. Podnikl skupinový výstup v kraťasech na Kilimandžáro za 28 hodin a mnoho dalšího. [2] Bylo o něm napsáno spoustu článků. Svými výkony dokazuje, jak je lidská mysl silná, a jak díky myšlenkám dokážeme ovlivnit naše výkony a ošálit naše tělo, aby vydrželo podmínky, které jsou pro smrtelníky nemyslitelné. 

Příběh Ledového muže byl hned od jeho narození výjimečný. Pochází z dvojčat, ale v roce 1959 v Nizozemsku, odkud pochází, neexistovala žádná ultrazvuková zařízení, kterými by se dalo zjistit, že v děloze je ještě jedno dítě. [2] Jeho matka porodila dvojče Andreho a lékaři měli porod za ukončený. Ona však měla divný pocit, že něco není v pořádku. Zdravotnický personál ji přesvědčoval, že vše proběhlo tak, jak mělo. Po pár minutách se zjistilo, že v děloze je opravdu ještě jedno dítě, to už bylo za pět minut dvanáct a hrozil císařský řez. Wim Hofova matka se vyděsila a jako silná věřící katolička zvolala: „Ach bože, nech to dítě žít! Udělám z něj misionáře!“ [2] A tak mu vtiskla hned při porodu toto poslání.

Během svého dětství zažil ještě pár významných milníků, které ho dovedli k tomu, že se z něj stal „muž z ledu“. První klíčové události, které ho spojili s chladem se staly v jeho sedmi a jedenácti letech [2], když si během pobytu venku sáhl na „bílou smrt“, během které dochází k podchlazení. Člověk začne usínat a pokud se nezasáhne včas, vede to k úmrtí. V jeho případě ho naštěstí našli včas a přežil. 

V šesti letech si hrál venku s ostatními dětmi a jeden chlapec po něm hodil láhev se špinavou vodou z potoka. Wim onemocněl bakteriální leptospirózou, během které zvracel a nemoc u něj trvala tři týdny. [2]

Wim Hofova metoda

Chronický stres a deprese mají nemalý vliv na naše zdraví. Zkracují naše telomery. Krátké telomery představují riziko degenerativních onemocnění. [3] Chronický psychologický stres může vést k celé řadě onemocnění. Avšak krátkodobý stres může být naopak prospěšný a vést k celé řadě pozitivních změn.

Wim Hof přišel s metodou, která je založena na třech základních pilířích: působení chladu, vědomému a řízenému dýchání a síle mysli. [2] Kdo by nechtěl mít více energie, méně stresu, lepší imunitní systém, sportovní výkony nebo třeba náladu, kvalitnější spánek a třeba i zhubnout?

Metoda vykázala zlepšení reakce imunitního systému u zánětlivé artritidy páteře [4]. Dále se testuje u lidí se zraněním míchy. Metoda dokáže změnit pH krve, snižuje zánětlivé prostředí v těle, dále pomáhá při diabetes mellitus, potlačuje příznaky Parkinsonovy choroby, revmatické artritidy, roztroušené sklerózy a dalších autoimunitních onemocnění. [2]

Jak s otužováním začít? 

Jak to tak bývá, někdy chceme do zážitků skočit po hlavě a v případě otužování to bývá podobné a lidé by se rádi vrhli v zimě do zamrzlého rybníka. Nicméně netrénované tělo a mysl na to nemusí zareagovat ideálně a je potřeba začít pozvolna. Doporučuje se začínat studenou sprchou. Nejprve se osprchujte klasicky, jak jste zvyklí teplou vodou a ke konci otočte sprchu na studenější a vydržte 15 vteřin. Až budete zvládat tento časový úsek, což je přibližně za týden, navyšte na 30 vteřin, další týden na 45 vteřin atd. až na 3 minuty.[2] Během tohoto období také postupně snižujte teplotu vody. Není nutné otočit kohoutek hned na ledovou. Dejte si nejprve vlažnou, až ji budete zvládat, přidejte na chladu. 

V tuto chvíli už je Vaše tělo, a především mysl, zvyklá na chlad a můžete přistoupit k dalšímu kroku a tím je otužování venku v otužovací kádi nebo můžete zajít k místnímu rybníku, jezeru apod. Při plavání či ponoru venku je vhodné mít doprovod, abyste se mohli vzájemně podporovat, ale především kontrolovat. To je důležité bezpečnostní opatření. Je vhodné pozorovat Váš aktuální stav. Plavání ve studené vodě pro netrénovaného jedince může skončit i úmrtím [5]. Ponoření do studené vody ovlivňuje kardiovaskulární systém, je dobré to konzultovat s lékařem, který zná Váš aktuální zdravotní stav.

S otužováním venku je nejvhodnější začít v létě nebo začátkem podzimu. Pro tělo to není takový šok. Než se vnoříte do vody, rozhýbejte a zahřejte trochu tělo například krátkou rozcvičkou. Choďte plavat pravidelně, například dvakrát týdně. Vaše tělo si bude postupně přivykat na snižující se teplotu. Pokud má voda teplotu nižší než 4 °C, plavejte maximálně pět minut. 

Pro koho není otužování vhodné?

  • Lidé s kardiovaskulárními chorobami (nemoci srdce, cév, krevní tlak)
  • Lidé mající onemocnění ledvin

Jak působí studená sprcha na tělo?

Studená voda způsobí šok, můžete začít lapat po dechu. Je to naprosto přirozená reakce. Může se dostavit i hyperventilace. Tato přirozená reakce organismu však brzy ustoupí, protože se tělo uvolní a začne se přizpůsobovat novému prostředí. 

Pozitivní účinky otužování začínají už při 15 °C, takže postačí kohoutková voda, která je dostatečně studená. S přibývajícím tréninkem dokážete lépe zvládat šok, až ho prakticky s časem nepocítíte.

Po 10 dnech otužování dochází k výraznému snížení srdečního tepu, o 15 - 30 úderů za minutu, což pozitivně dopadá na tělo tak, že jste méně ve stresu. Tep se zrychluje pokaždé, když zažíváme stres. Určitě si vybavíte situaci, kdy jste třeba dobíhali autobus, spěchali do práce, vyzvednout děti ze školy apod. To vše zvedá hladinu kortizolu a adrenalinu, které vedou k řadě biochemických procesů, které nás vyčerpávají a zatěžují náš kardiovaskulární systém.

Jak se po otužování zahřát? 

  • Sundejte si mokré oblečení a osušte se.
  • Oblečte se - nasaďte si čepici a rukavice, poté pokračujte oblékáním vrchní částí těla.
  • Dejte si teplý nápoj - oblíbený čaj nebo horkou čokoládu, která Vám zároveň dodá i energii.
  • Dejte si jídlo bohaté na sacharidy, které zvyšují tělesnou teplotu – vhodné je ovoce, v těchto zimních měsících si můžete přibalit lyofilizované ovoce, které má spoustu benefitů https://www.natu.cz/a/lyofilizovane-ovoce a zároveň je v praktickém balení.
  • Běžte na teplé místo, například ke krbu, abyste zvýšili tělesnou teplotu.
  • Horká sprcha není ideální. Náhlá změna průtoku může způsobit omdlení                                                                                                                                                             

Benefity otužování

  • Snížená hladina stresu - bloudivý nerv je spojen s parasympatickým nervovým systémem a jeho trénink pomáhá lépe čelit stresovým situacím [6]
  • Vyšší koncentrace, soustředěnost [6]
  • Lepší imunitní systém [6]
  • Posilování vůle [6]
  • Redukce váhy – nastartování metabolismu [6]
  • Menší bolestivost svalů u sportovců [7]
  • Rychlejší vychladnutí těla při přehřátí [8]
  • Lepší nálada

Jak říká Wim Hof: „Ať už si myslíte, že to dokážete, nebo ne, v každém případě budete mít pravdu“.

Co Vy a otužování? Jste příznivci nebo raději doma pod dekou s čajem? Dejte nám vědět do komentářů 😊

"love nature, love yourself"

[1] Https://www.healthline.com/health/cold-water-therapy#benefits  [online]. [cit. 2022-01-20]. 

[2] HOF, Wim. Wim Hof: ledový muž: jediná autorizovaná kniha Wima Hofa o převratné metodě, jak využít svůj fyzický i duševní potenciál. Přeložil Jakub FUTERA. V Brně: Jota, 2020. ISBN 978-80-7565-778-7.

[3] Jue Lin, Elissa Epel: Stress and telomere shortening: Insights from cellular mechanisms. Ageing Research Reviews, volume 73, 2022, 101507, ISSN 1568-1637, https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101507 

[4] G. A. Buijze, H. M. Y. De Jong, M. Kox, M. G. Van de Sande, D. Van Schaardenburg, R. M. Van Vugt, C. D. popa, P. Pickkers, D. L. P. Baetan. „An Add-On Training Program Involving Breathing Exercises, Cold Exposure and Meditation Attenuates Inflammation and Disease Activity in Axial Spondyloarthritis“. PLOS ONE 14, no. 12 (prosinec 2019): e0225749, doi: 10.1371/journal. Pone.0225749

[5] Tipton M, Bradford C. Pohyb v extrémních prostředích: plavání na otevřené vodě ve studené a teplé vodě. Extrem Physiol Med . 2014;3:12. Publikováno 2014 Jun 11. https://doi:10.1186/2046-7648-3-12

[6] Wimhofmethod. Wimhofmethod [online]. [cit. 2022-01-20]. Dostupné z: https://www.wimhofmethod.com/benefits-of-cold-showers

[7] Yeung, Simon S. PhD; Ting, Kin Hung PhD; Hon, Maurice MSc; Fung, Natalie Y. BSc; Choi, Manfi M. BSc; Cheng, Juno C. BSc; Yeung, Ella W. PhD Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise, Medicine: January 2016 - Volume 95 - Issue 1 - p e2455 doi: 10.1097/MD.0000000000002455  

[8] Zhang Y, Davis JK, Casa DJ, Bishop PA. Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2464-72. doi: 10.1249/MSS.0000000000000693. PMID: 25910052.

Lucie Slavíková

Jmenuji se Lůca a jsem maminka dvou úžasných dětí, milovník dobrého jídla, vášnivá kuchařka, respektive pekařka :-) Miluji přírodu, nejraději v kombinaci se sportem (kolo, koloběžka, běh). Ráda inspiruji ženy, aby zase našly sebelásku a cítily se dobře ve svém těle. Zdravý životní styl pro mne neznamená hladovět a držet drastické diety, ale s láskou pečovat o naše tělo, dodávat mu kvalitní potraviny, udržovat pozitivní mysl a pečovat o tělo i zvnějšku. Motorem jsou pro mě moje děti. Když byl syn malý měl silnou reakci po očkování a trpěl poté různými nemocemi a potravinovými alergiemi. Díky úpravě stravy může dnes jíst vše a imunitu má skvělou. Jídlo je lék :-)

Více článků autora