Napsáno 18.02.2021

Suroviny

Produkt Dostupnost Cena Množství (ks)
Pampeliška BIO prášek 90g Pampeliška BIO prášek 90g Kód: 02.10.0013 Počet hvězdiček je 4 z 5 Pampelišku zná každý už od dětství, zelený prášek z jejích listů je na českém trhu novinkou. Nejcennější látky obsahují právě zelené listy,… Skladem 9,75 € 
Kopřiva list prášek BIO 130g Kopřiva list prášek BIO 130g Kód: 02.10.0057 Počet hvězdiček je 0 z 5 Kopřiva dvoudomá (Urtica dioica) je všestranná bylina využívána pro své blahodárné účinky. Přispívá zejména k normální funkci ledvin,… Skladem 4,21 € 
Super Veggie Zelený hrášek 40g Super Veggie Zelený hrášek 40g Kód: 02.03.0059 Počet hvězdiček je 5 z 5 Sladký, křupavý a výživný. Mrazem sušený hrášek vypadá i chutná jako čerstvě utržený. Skladem 4,50 € 

Sport a pohyb neodmyslitelně patří ke zdravému životnímu stylu. V dětství a dospívání je tělo navíc vystaveno rychlému růstu, pro který potřebuje dostatek všech živin a příjem energie dospívajícího je tak srovnatelný s dospělým. Pokud máme sportovní návyky od mala, je pro nás sport zdrojem radosti díky endorfinům neboli hormonům štěstí, které se při něm vylučují. Zároveň podporujeme naši mentální a fyzickou odolnost. Pokud však náš jídelníček není optimálně vyvážený může to vést k poklesu energie a dalším faktorům, které nás mohou limitovat.

Jídlo má vliv nejen na dostatek energie při sportu, ale také na růst svalové tkáně, na to, jak se budou spalovat tuky. Strava ovlivňuje regeneraci, oxidační stres i zakyselení svalů. Pomáhá nám eliminovat riziko zranění, zánětů, podporuje imunitu, koncentraci a samozřejmě i psychiku a hormonální rovnováhu, což si většinou uvědomíme, když jsme starší.

Ať už provozujeme sport rekreačně nebo na vrcholové úrovni, je potřeba brát v úvahu více aspektů, ke kterým přihlédnout a dopřát tělu dostatek kvalitních živin. Lidské tělo je složitý mechanismus, kterému je dobré naslouchat a plnit jeho potřeby. Každý z nás je zároveň jedinečný a dříve doporučovaný jídelníček postavený především na sacharidech dnes už také všem sportovcům nemusí vyhovovat a upřednostňují nízkosacharidové stravování, kde je hlavním zdrojem energie tuk a neobjevují se takové výkyvy glykémie

Faktory, které ovlivňují naši výkonost:

  1. Střevní mikrobiom 

Pokud se člověk stravuje například ve fast foodu, tělo je zanesené, je potřeba jej nejprve detoxikovat pomocí vyváženého jídelníčku, který obsahuje všechny důležité živiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) a je opředen o kvalitní potraviny, které tento efekt umocní – ideální jsou zelené potraviny: saláty, okurka, cuketa, špenát, fazolky, dále pak známá červená řepa podporuje čištění a je dobré vyhnout se polotovarům.

Můžeme také sáhnout po zelených potravinách jako je pampeliška či kopřiva, které detoxikaci rovněž podporují a celkově mají pozitivní vliv na trávení, podporují vitalitu a dodají nám tak energii.

Obdobný problém je po léčbě antibiotiky, kdy je střevní mikrobiom narušený a je potřeba jej nejprve dát do pořádku, tady je pak na místě kysaná zelenina, zakysané mléčné výrobky, klíčky atd.

Pokud nemáme v pořádku střeva, tak se nám nevstřebávají dostatečně ani mikroživiny jako jsou vitamíny, minerály, které jsou pro správnou funkci těla klíčové.

U sportovců je to často nedostatek hořčíku, zinku, vitamínu D a některých vitamínu ze skupiny B.

Zejména nedostatek hořčíku je typický u sportovců a projevuje se křečemi, problémem s koncentrací, únavou. Doplníme jej banánem, datlemi, mandlemi a dalšími ořechy, dýňovými semínky, mákem, z živočišných zdrojů to jsou ryby, maso, vnitřnosti, vejce.

  1. Množství bílkovin

Bílkoviny v souvislosti se sportem jsou časté téma. To je zejména z toho důvodu, že pokud máme bílkovin málo, tělo si začne brát zásoby z vlastních rezerv, a to se projeví úbytkem svalové tkáně. Může se objevit horší hojení ran, lámání nehtů, horší kvalita vlasů, celková slabost, únava, nervozita, podrážděnost.

Ani nadbytek není žádoucí, je to zátěž pro ledviny.

Optimální množství bílkovin je 1,2 g (většinou pro vytrvalostní sporty) až 1,8 g na kg aktivní hmoty (pro silové sporty).

Plnohodnost bílkovin se liší, nejlepší jsou vejce, celkově je vhodné zdroje bílkovin střídat – maso, luštěniny, ořechy a semínka, mléčné výrobky.

Vhodnou volbou na svačiny mohou být smoothie, které se připravíte ze zeleniny, ovoce, můžete střídat ořechy a semínka, čímž zajistíme příjem různých mikroživin, bílkoviny pak můžeme navýšit přidáním proteinu ve formě prášku. Můžeme přidat makový, konopný, rýžový a další i vzhledem k tomu, které živiny chceme doplnit.

Protein můžeme využít i do snídaňových kaší, proteinových palačinek či lívanců.

  1. Hormonální rovnováha

V posledních letech je to častější problém a není od věci si nechat zjistit hladinu hormonů, pokud na sebe pozorujeme výkyvy od normálu. Zpozornět bychom měli ve chvílích, kdy naše nálada je často bod bodem mrazu. Tyto výkyvy bývají častější u žen.

  1. Spánek a regenerace

Známe ten pocit, když jste nevyspalí, máme tendenci konzumovat rychlé zdroje energie, jednoduché sacharidy, abychom doplnili chybějící energii. 

Opakované výkyvy krevního cukru vedou nejen k nadměrnému ukládání tuků, ale postupně se začne vytvářet tzv. inzulínová rezistence a můžeme dospět až k cukrovce. Mít přehled o glykemickém indexu potravin a umět s ním pracovat je důležité.

Kvalitní spánek je klíčový pro optimální funkci mozku a regeneraci těla. Bez toho nelze dlouhodobě podávat skvělé výkony.

Regenerace v podobě protahování, masáží nebo třeba koupelí se solí na uvolnění svalů jsou oblíbená součást sportovního života. Epsomská sůl obsahuje kationty hořčíku, které se díky koupeli tak mohou dostat přes kůži do těla.

  1. Pitný režim

Velice důležitý je pro sportovce pitný režim. 

Při sportu se voda z těla ztrácí v největší míře potem, výraznější ztráty tekutin kladou větší nárok na práci oběhového systému a termoregulaci, při dlouhodobější dehydrataci se může objevit únava, bolesti hlavy a potíže s ledvinami.

  1. Omega 3 mastné kyseliny

Deficitní příjem omega-3 mastných kyselin se objevuje nejen u sportovců, ale v populaci obecně. Především pak narušení rovnováhy mezi omega-3, které mají protizánětlivé působení a omega-6, které zase působí prozánětlivě. Ty by měly být v ideálním poměru okolo 1:3, často však bývá jejich poměr 1:15 – 1:30. Pak se objevují časté záněty atd.

Nejlepšími zdroji omega-3, která mají zároveň příznivý poměr s omega-6 jsou lněná a chia semínka.

"love nature, love yourself"

Lucie Slavíková

Jmenuji se Lůca a jsem maminka dvou úžasných dětí, milovník dobrého jídla, vášnivá kuchařka, respektive pekařka :-) Miluji přírodu, nejraději v kombinaci se sportem (kolo, koloběžka, běh). Ráda inspiruji ženy, aby zase našly sebelásku a cítily se dobře ve svém těle. Zdravý životní styl pro mne neznamená hladovět a držet drastické diety, ale s láskou pečovat o naše tělo, dodávat mu kvalitní potraviny, udržovat pozitivní mysl a pečovat o tělo i zvnějšku. Motorem jsou pro mě moje děti. Když byl syn malý měl silnou reakci po očkování a trpěl poté různými nemocemi a potravinovými alergiemi. Díky úpravě stravy může dnes jíst vše a imunitu má skvělou. Jídlo je lék :-)

Více článků autora