Karbohydráty, sacharidy, zkrátka cukry, jsou zdrojem energie pro fungování každé buňky našeho organismu a měly by tvořit 60 % denního příjmu. Jestli nám ovšem není zdraví lhostejné a rádi bychom se vyhnuli obezitě a jiným civilizačním chorobám, je potřeba si hlídat množství přijímaného cukru ve stravě stejně tak jako jeho původ! Mnozí z nás byli vychováni na stravě s vysokým obsahem cukru a jakákoli změna těchto návyků se může zdát obtížná. My pro vás máme řešení!
Abychom se někam dostali, je nejprve nutné správně porozumět tomu, jak to vlastně všechno s cukry funguje a jak na ně náš organismus reaguje. Tělo je schopné využít pouze tzv. monosacharidy neboli cukry v té nejjednodušší formě. Složité cukry musí organismus nejprve metabolizovat na cukry jednoduché, ty jsou následně vstřebávány do krve za pomoci slinivky břišní, která zde pomáhá udržovat jejich správnou hladinu. Dále se ukládají do buněk jakožto zdroj energie nebo putují do jater k okamžité spotřebě. Pokud však přijmeme větší množství cukru, než naše tělo vyžaduje, přeměňuje se glukóza na tuk a ukládá se do tukových zásob, kterých se pak těžko zbavujeme.
Výraz “glykemický index” už jste jistě slyšeli. Jedná se o velmi důležitou veličinu, která udává rychlost stoupání hladiny krevního cukru v krvi po konzumaci určité potraviny. Nejvyšší hodnotu GI=100 má čistá glukóza, která se s vysokou produkcí inzulinu okamžitě vstřebá do krve a nastává tak prudký nárůst energie. Tato energie však následně opět rapidně poklesne, a my tak nabudeme falešného pocitu hladu. Proto je rozumnější konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, které se v tenkém střevě rozkládají déle a k uvolňování energie tak dochází postupně.
Zdravé cukry s nízkým glykemickým indexem
Nejběžnějším a zároveň nejdostupnějším druhem sladidla je bílý řepný cukr, který je však pro náš organismus velmi škodlivý. O jeho negativním vlivu a dopadu konzumace tzv. “prázdných kalorií” si můžete přečíst zde Vyhněte se "bílým jedům" - bílý cukr. Na trhu však existuje již celá řada zdravějších alternativ, jimž bychom při slazení měli dát přednost. Nabízí se tak sladit například medem, různými sirupy a v neposlední řadě úžasnými cukry získanými z rostlin. Tyto zázraky přírody jsou bohaté na vitamíny i minerální látky, a oproti sirupům obsahují také vlákninu, která snižuje GI.
Relativně novým sladidlem je kokosový cukr. Získává se z nektaru květů kokosových palem a v dnešní době se stal oprávněnou konkurencí rafinovaného řepného cukru. Oproti němu má výrazně nižší glykemický index a je bohatý na minerální látky, zejména železo, hořčík, draslík a zinek.
Palmový cukr je nerafinovaným, 100% přírodním sladidlem pocházejícím z Indonésie. Vyrábí se z květů cukrové palmy alega a má příjemnou, lehce karamelovou chuť i aroma. Palmový cukr má 86 % sladivosti klasického bílého cukru, takže jím v receptech můžete nahradit běžný cukr v poměru 1:1. Přidat ho můžete také do smoothies, kaší, čajů či kávy.
Březový cukr neboli xylitol je přírodní sladidlo, které se získává z dutiny a kúry břízy bělokoré. S klasickým cukrem má společný vzhled i chuť, pro naše tělo je však mnohem vhodnější. Xylitol má o ⅔ méně kalorií než běžný cukr a díky nízkému glykemickému indexu je vhodný také pro diabetiky a do redukčních jídelníčků. Totožná míra sladivosti s bílým cukrem nám navíc dovoluje úplnou náhradu běžného sladidla. Neměli bychom to s ním však přehánět, ve vyšší míře se mohou projevit jeho projímavé účinky. Zamezte konzumaci dětem do 12 měsíců, které ho ještě nedokážou správně zpracovat.
Erythritol E968
I přesto, že se zde jedná o tzv. “éčko”, erythritol je nezávadným nízkokalorickým sladidlem, které má řadu prospěšných vlastností, a to bez nežádoucích a negativních účinků. Jeho výrobci se proto snaží získat status GRAS (generally recognized as safe) a zařadit tak erythiol mezi oblíbená sladidla. Stejně jako xylitol patří mezi alkoholické cukry. Mezi jeho kladné vlastnosti patří:
nepůsobí projímavě
v trávicím systému se nevstřebává, takže nezvyšuje kalorickou hodnotu potravin
v potravinách se chová jako zahušťovadlo, zvlhčovadlo, stabilizátor a náhrada sladidel
přirozeně se vyskytuje v ovoci a fermentovaných potravinách
pomáhá zabraňovat tvorbě zubního plaku
V následující tabulce porovnáváme vlastnosti jednotlivých druhů s běžným řepným cukrem:
|
kcal/100 g |
GI |
sladivost |
|
|
kokosový cukr |
391 kcal |
35 |
80% |
|
palmový cukr |
384 kcal |
41 |
86% |
|
březový cukr xylitol |
240 kcal |
12 |
100% |
|
erythritol |
24 kcal |
1 |
70% |
|
řepný cukr |
402 kcal |
70 |
100% |
Jaké sladidlo je nejzdravější?
V přiměřené míře je zdravý každý druh přírodního cukru kromě rafinovaného bílého. Toho bychom se měli naprosto vyvarovat a celkově se pokusit slazení omezit nebo alespoň z části nahradit např. sušeným ovocem.
TIP
Pokud se rozhodnete při vaření či pečení nahradit klasický cukr alternativním sladidlem, vždy nejprve zkontrolujte jeho vlastnosti. Každý cukr reaguje při tepelné úpravě jinak, má odlišnou sladivost či vůni a celkový výsledek tak může být výrazně jiný, většinou dokonce lepší. Nebojte se proto experimentovat a svými výsledky se nám pochlubte na sociálních sítích!
Věděli jste, že…?
Zmíněné přírodní cukry jsou nejen zdraví prospěšné, ale jejich výroba má navíc ekologický význam. Například využití palmy arengy, z jejíchž květů se získává palmový cukr, přispívá k boji proti mýcení prasela.
Opět trochu esoterie na ZÁVĚR!
Každá složka potravy nese svůj vlastní význam. Sacharidy nám poskytují lásku, která je jádrem všeho a podstatou života. Složité sacharidy nám ji dodávají dlouhodobě. Právě díky nim jsme schopni opravdové lásky a zároveň dokážeme udržovat kvalitní a vyrovnané vztahy přátelské, rodinné i milostné. V dnešní době, s převahou jednoduchých cukrů, které nám dodají jen lásku instantní, jsou tyto vztahy pouze vyjimečné. Už jen z tohoto důvodu je třeba se nad zdrojem sacharidů zamyslet. Absolutní převaha jednoduchých cukrů vypovídá o stavu lidstva, kdy chceme všechno hned a co nejjednodušeji. Snad jsme si všichni vědomi těchto následků a stravovací návyky změníme.
"love nature, love yourself"
Vymýšlíme pro vás recepty, které jsou rychlé na přípravu, zdravé, skvěle zasytí a navíc v nich můžete pohodlně využít naše ingredience. Nemusíte si už lámat hlavu s tím, jak se začít zdravě stravovat, pomůžeme Vám. Stačí pár chvil a skvělé hlavní jídlo, snídaně nebo dezert je na světe. Inspirujte se s námi.
Další recepty autorky
+420 608 533 546
Sdílet na Facebooku