Dárek COFFEE SHOT ke granolám a superkaším - více zde.

Napsáno 28.09.2022

Co se dozvíte?

Jelikož na 29.9. připadá „Světový den srdce“ chtěli bychom Vám představit výživu v prevenci srdečně-cévních onemocnění, jelikož se tato onemocnění stávají civilizačními a v poslední době postihují čím dál více populace. 

Jaké potraviny jsou vhodné pro snižování „zlého“ cholesterolu, nebo které potravin bychom měli z jídelníčku kvůli nezdravým tukům vyloučit se dozvíte v novém článku, který je právě zaměřen na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Výživa v prevenci srdečně-cévních onemocnění nebo-li také výživa v prevenci kardio-vaskulárních onemocnění (KVO) je specifická výživa snižující rizika vzniku infarktu, nebo vymizení diagnózy vysokého krevního tlaku, vysokého LDL cholesterolu, nízkého HDL cholesterolu či velkého množství viscerálního tuku stravou. 

V tomto způsobu stravování existuje několik zásad, které je vhodné dodržovat. Může se jednat o celoživotní stravování, jde totiž o stravování plnohodnotné, mírně striktnější než doporučená racionální „zdravá“ strava. 

Obecná základní doporučení:

  • Menší porce bez přejídání.
  • Dostatek vlákniny (zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, celozrnné obiloviny).
  • Kontrola a limitace množství tuků v potravinách.
  • Preference nenasycených mastných kyselin.
  • Správná volba technologických postupů přípravy potravin – eliminace smažení.
  • Minimalizace příjmu jednouchých sacharidů. 
  • Kvalitní pitný režim.
  • Minimalizace stresu.
  • Zařazování pravidelné cílené fyzické aktivity. 
  • Nekouřit.

NA CO SI DÁT V JÍDELNÍČKU NEJVĚTŠÍ POZOR:

Nasycené mastné kyseliny (NAMK)

Jedná se o mastné kyseliny spíše nepříznivé pro naše zdraví. V potravinářství jsou ale hojně využívány, a to hlavně pro své dobré vlastnosti jako je pevné skupenství v pokojové teplotě, vyšší bod zakouření – rychle se nepřepalují při technologické úpravě. 

Nejvíce jsou obsaženy v živočišných produktech jako je červené maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky, sádlo, máslo. V rostlinných je nalezneme v palmovém a kokosovém oleji. 

Jejich doporučená denní dávka je maximálně 7-10 % z CDPE. Při vyšší spotřebě představují jednu z příčin KVO, zhoršují okysličování krve a tkání, urychlují proces stárnutí či zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Nenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené MK 

Jedná se o mastné kyseliny příznivé pro naše zdraví. Mají jiné vlastnosti než NAMK, mají nižší bod zakouření-používají se do studené kuchyně.

Nejvýznamnějšími zdroji je olivový, řepkový či hroznový olej, dále arašídy, mandle, avokádo či makadam (jejich oleje).

Jejich doporučená denní dávka je kvůli jejich blahodárným účinkům 10-15 % z CDPE. Jejich pravidelná konzumace by měla zapříčinit snížení LDL cholesterolu (zlého) a zvýšení HDL cholesterolu (hodného), tudíž optimalizaci celkového cholesterolu. 

Polynenasycené mastné kyseliny

Tyto mastné kyseliny jsou v boji s KVO ještě efektivnější než výše zmíněné mononenasycené MK.

Jedná se o omega kyselinu linolenovou a linolovou, z kterých se v těle vytváření omega 3 a 6 mastné kyseliny. U omega 3 jsou jejími zdroji ryby, lněná semínka, vlašské ořechy (nejlepší, protizánětlivé). U omega 6 jsou to opět lněná semínka, dále sezamová, řepkový olej, slunečnicový olej, vejce (zde DDD 1x žloutek/týden), ořechy aj.

Pro snížení výskytu KVO by jejich poměr mezi sebou měl být 5:1 (omega 6:omega 3)

Transnenasycené mastné kyseliny

Tyto MK jsou sice ve skupině nenasycených mastných kyselin, ale pokud jsou průmyslově vyrobené mohou být nepřiznivé pro organismus. Zvyšují totiž naopak hladinu nežádoucího LDL cholesterolu, snižují hladinu HDL cholesterolu a podílí se na zvyšování triglyceridů v krvi. 

V potravinářství se ale objevují často díky svým vlastnostem, které jsou podobné jako u nasycených mastných kyselin.

Zdroji těchto tuků jsou výrobky jako je listové těsto, různé sladkosti a cukrovinky, zmrzliny či levné pochutiny.

Jejich doporučená denní dávka je do 1 %.

Celkové množství tuků v jídelníčku

Tuky by v jídelníčku neměly být vyřazeny, jen bychom měli sledovat jejich příjem a zdroje. Měli bychom chtít upřednostňovat nenasycené mastné kyseliny (mono a poly). V jídelníčku dospělého člověka by měly být tuky obsaženy do 30 % z celkové denní potřeby energie, jsou totiž nutné pro fyziologické procesy v těle.

Vláknina

Každý den by se v jídelníčku mělo objevit cca 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Je vhodné druhy střídat a zamezit jednostrannému stravování. Dále je vhodné využívat vlákninu i z jiných potravin, a to z obilovin či luštěnin. Vláknina totiž ve spojitosti s KVO snižuje hladinu celkového cholesterolu v krvi.

Doporučená denní dávka je 30 g na den, což je někdy velmi obtížné splnit.

Jednouché cukry

I v této „dietě“ se doporučuje snižovat příjem jednouchých sacharidů/monosacharidů (glukóza a fruktóza), protože jsou poměrně snadno metabolizovány na tělesný tuk. Platí to v případě, že se jedná o přijatou energii, která není organismem využita, ale uloží si ji do zásob. 

Pitný režim

Samozřejmě nesmíme zapomínat na pitný režim. Optimální je příjem 30-40 ml/kg tělesné hmotnosti/den. Zde jsou opět stejná doporučení jako u racionálního „zdravého“ stravování. Pít čistou vodu, omezit minerální vody se zvýšeným množstvím sodíku a cukrů. Džusy nepít 100%, ale zařadit je ředěné a brát je klidně jako svačinku, protože obsahují velké množství energie. 



Pokud bychom měli porovnat všechna doporučení, velice se přibližují doporučení pro zdravý životní styl. Pokud už ale trpíte některým kardio-vaskulárním onemocněním, je vhodné stoji stravu zpřísnit a docílit tak optimalizace hladin cholesterolu, triglyceridů, viscerálního tuku či procenta celkového tělesného tuku.

"love nature, love yourself"

Veronika Horká

Již více jak deset let se věnuji oboru výživa a dietetika. Tuto cestu jsem započala již výběrem střední zdravotnické školy oborem nutriční asistent. Jelikož mě tato oblast opravdu zaujala a viděla jsem v ní budoucnost, rozhodla jsem se pokračovat a podrobněji ji studovat i na vyšší odborné a vysoké škole. Nyní je ze mě nutriční specialistka a jelikož vím, že zdravý životní styl není jen vyvážená strava, ale kombinace několika složek, rozhodla jsem se moje znalosti prohlubovat a ve studiu dále pokračovat. Aktuálně proto studuji jako doktorandka obor kinantropologie a pohybuji se na akademické půdě, kde se snažím v tomto odvětví provádět vědu a výzkum.

Více článků autora