Výživa před závodem

Plavba přes kanál La Manche.

Dobrodružství, odvaha a víra.

Když přijde čas na dobrodružství, je těžké tomu volání odolat. A když se osm dívek zhruba před jedním rokem rozhodlo k odvážné akci, cestě po moři bez plavidla vyzbrojeny pouze vlastními silami, tak my v NATU jsme neváhali a přispěchali s pomocí a podporou. Svou cestu zvládli v úžasném čase 9h a 39min. Přes 10 měsíců příprav stálo za to. 

Představte si, že stojíte na pláži a před vámi se rozprostírá nekonečný zvlněný prostor moře. Posloucháte koncert příbojových vln, které se v šedých odstínech valí ke břehu a na horizontu není nic než další a další stopy větru s hřebínky lámajících se vln. 

Nabízí se otázka, jak se připravit na takto náročný sportovní výkon?

Odkud získat energii?

Během jakéhokoliv vytrvalostního výkonu, čerpají svaly energii především ze tří zdrojů. Číslo jedna je glykogen (především svalový), další zásobárnou jsou tuky a nakonec sacharidy, které získáme z potravy během výkonu, pokud to závod či sportovní aktivita umožňuje. 

Jak na kvalitní výkon?

O kvalitě tréninku či závodu rozhoduje mnoho faktorů, například spánek, regenerace, příprava, hydratace a jedním z nejdůležitějších faktorů je bezesporu výživa před sportovním výkonem. Pokud nás čeká závod či vytrvalostní disciplína je dobré se na stravu zaměřovat minimálně o den dříve. Sportovci znají svoje tělo, svoje trávení, a proto není vhodné před závodem nějak experimentovat ohledně stravy.

Pro optimální výkon je vhodná kvalitní a lehce stravitelná strava, která nám dodá patřičné živiny a energii, čili složená především ze sacharidů. Také je důležité, aby bylo tělo dostatečně hydratované.

Někdo volí před tréninkem jako poslední jídlo pevného charakteru a někomu vyhovuje raději tekutá strava. Toto je hodně individuální, záleží na Vašem metabolismu a také nastavení mysli. Nervozita má na trávení vliv.

Nutriční složení stravy před závodem

Jídlo před závodem by mělo obsahovat vysoké množství sacharidů, které jsou palivem pro syntézu glykogenu. Dále menší množství bílkovin – bílkoviny se déle tráví. Oproti sacharidům a tukům se štěpí jinak díky přítomnosti dusíku v molekule. V nadbytku pak mohou způsobovat únavu. Zejména živočišné bílkoviny (maso) mohou někomu dělat potíž. A nakonec tuky ve velmi malé míře, jelikož se nejpomaleji tráví a zpomalují vstřebávání ostatních živin.

Den před závodem je vhodné sacharidy navýšit přibližně o 2 porce (pečivo, brambory..) na úkor mírného snížení příjmu tuků, abychom byli v lehkém energetickém přebytku a přijaté sacharidy tak doplní svalový glykogen.

Co se týče vlákniny (z ovoce, zeleniny či ze sacharidů), tak s tou je také vhodné to nepřehánět, abychom se vyvarovali případným trávicím obtížím jako je například nadýmání. Vláknina také snižuje vstřebatelnost živin. 

Proč sacharidy?

Sacharidy syntetizují glykogen, který nám dodává energii. Výživa obsahující sacharidy vyvolá zvýšení hladiny krevního cukru (glukózy), což vede následně k vyplavení hormonu inzulinu ze slinivky břišní, který má na starosti regulaci krevního cukru. 

Je vhodné se zaměřit na potraviny s nižší hodnotou glykemického indexu. Glykemický index (GI) je hodnota, která udává rychlost využití glukózy v těle z určité potraviny. Glukóza má glykemický index roven 100. Například uvařené brambory mají GI = 60, tudíž glukóza obsažená v bramborách je tělem využita za přibližně 2 krát delší dobu než glukóza v čistém stavu. Potraviny s nižším GI zaručí stabilnější hladinu krevního cukru a delší pocit sytosti při následné aktivitě.

Jako vhodné sacharidy se doporučují především komplexní (kvalitní pečivo, rýže, ovesné vločky atd.). U bílé rýže pozor na délku varu. Pokud je rýže rozvařená, značně se zvýší její GI.

Jak dlouho před sportovním výkonem nejíst? 

Načasování jídla je individuální záležitostí, opět záleží na našem metabolismu, ta jako dlouho jsme schopni potravu natrávit tak, aby nám nebylo těžko. Nejčastější doporučení jsou v rozmezí 60 - 120 minut před sportovním výkonem. 

Tipy, co jíst před závodem

• Obilné kaše – neslazené nebo jen lehce 
• Celozrnné palačinky například s ovocem s nízkým GI (lyofilizované jahody, borůvky, ostružiny)
• Kvalitní pečivo se žervé či kouskem šunky a zeleninou
• Rizoto se zeleninou a tofu

Tipy, co jíst po závodě

Do hodiny po výkonu bychom měli doplnit sacharidy s vyšším GI 

• Palačinky s marmeládou
• Ovoce s vysokým GI - banán, datle, hroznové víno (rozinky)
• Kvalitní pečivo s medem, marmeládou
• Rýžový nákyp s ovocem

Nezapomeňte, že stravování tvoří pouze část úspěchu. Abychom mohli být skutečně úspěšný je třeba mít správně nastavenou mysl a věřit v sebe sama. Překonat se, najít v sobě sílu a posunout své hranice zase kousek dále. 

"Love Nature (Adventure) Love Yourself"