Tipy na zdravé pohoštění

Chystáte se na piknik nebo organizujete přátelské či rodinné setkání? Čekáte hosty, kteří mají rádi klasiku, ale také ty, co se nebojí experimentovat? Nechcete se přecpat k prasknutí a cítit se pak provinile ze snědeného množství energie? Připravte zdravější druhy pohoštění, které uspokojí každého.

SLANÍ ŠNECI

Kdo by neznal křupavé slané šneky z listového těsta? Jsou moc dobré, ale také těžké, velice energeticky bohaté, často také obsahují nezdravé tuky a hodně soli. Tak proč si neudělat rychlou odlehčenou verzi, když příprava těsta zabere jen pár minut? 

Stačí vytvořit kvásek z vody (250 ml), droždí (15 g) a cukru (5 g), poté přidat pár kapek rozpuštěného másla nebo kokosového či olivového oleje (20 g), celozrnnou hladkou mouku (500 g), sůl, řádně prohnětat a nechat hodinku vykynout. Pak můžete s těstem nakládat, jak chcete. Můžete dle chuti šneky naplnit. Zásadní je těsto vyválet na velmi slabou placku, naplnit (naše osvědčená kombinace je: kvalitní kečup, plátky šunky, strouhaný sýr, na měsíčky nakrájená červená cibule, najemno nakrájená paprika, najemno nastrouhaná mrkev, italské bylinky a trošku chilli), svinout, opatrně nakrájet, vložit na plech s pečícím papírem, potřít vejcem a péct ve vyhřáté troubě na 180 °C do zlatova.

Pro porovnání: jedna dávka uvedeného domácího těsta je o hodnotě cca 7 500 kJ. Listové těsto ve stejném množství se může pohybovat klidně až na 17 000 kJ (záleží na výrobci).

A navíc… Všimli jste si ingrediencí na těsto? Bude toho víc a i levnější.

SKOŘICOVÍ ŠNECI

Uvedené těsto výše můžete využít i na sladké šneky. Zde může být zdravější náplní směs z mačkaných banánů, kokosového cukru, xylitolu, kokosového oleje a řádného množství skořice.

Už jen kdybyste těsto nekupovali, udělali si listové nebo tukové doma a naplnili ho vaší klasickou náplní, tak už to je to kousek k lepšímu zdraví.

OMELETA V CHLEBU

Řízek v chlebu je dobrá svačinka na cesty, možná by se našel někdo, kdo by jej ocenil i na pikniku v přírodě, ale pro nás se jeví výborná a rychlá alternativa vaječná omeleta vložená do dvou úzkých plátků žitného chleba. K tomu se dovnitř přidá čerstvý plátek rajčete a okurku, vytvořený chlebový sendvič se zajistí efektním párátkem a je hotovo. 

SLANÝ KOLÁČ

Zde je vhodné se věnovat více náplni než korpusu. Na slaný koláč je totiž vždy vhodné máslové těsto, a navíc v jedné porci je několikrát více náplně něž korpusu. Takže sice máslové, ale nepředpokládáme, že ho sníme hodně. Můžeme jej vylepšit třeba jen tak, že na něj využijeme část celozrnné mouky nebo mouky alternativní, a už jsme hned u zdravější verze.

S náplní si můžeme vyhrát tak, že zaměníme smetanu za nějaký čerstvý tvarohový sýr jako je žervé a zředíme jej mlékem. Místo slaniny, stačí jen opéct kvalitní šunku na kapce oleje a také dodá výbornou chuť. Vejce a tročku sýru v náplni určitě ponecháme. Dodávají kvalitní zdroj bílkovin a také zpevňují náplň. Velice chutné je pak přidat orestovaný pórek nebo jarní cibulku na pánvi a přidat třeba brokolici a nahrubo nastrouhanou mrkev. Těmito změnami docílíme, jak nové chuti, tak i celkové snížení energie celého slaného koláče a naopak navýšíme příjem vlákniny, vitamínů a minerálů. 

SUŠENKY

Dalším zdravým receptem mohou být sušenky z ovesných vložek, ořechů a sušeného ovoce. Stačí když si do mísy nasypeme 2 hrnky vloček, přidáme hrst nasekaných kešu ořechů (druhy ořechů můžete obměňovat), hrst sušeného ovoce, lžíci kokosového tuku a dle potřeby ořechového másla (těsto musí být tužší, ale nesmí se přiliž rozpadat ani lepit). Je možné přidat třeba lžíci jogurtu nebo půlku mačkaného banánu pro lepší konzistenci či perníkové koření na chuť. Pak už jen vytvarujeme malé kuličky, které na plechu promáčkneme vidličkou a pečete na 180 °C do zlatova. 

NAKRÁJENÉ OVOCE a ZELENINA

Ovoce by na stole také chybět nemělo, buď jej podáme nakrájené, ať si jej hosté zobou jen tak, nebo můžeme vymyslet, aby si jej namáčeli v různých ořechových krémů, jako fondue. 

U zeleniny to můžete udělat podobně. Velmi efektní je nakrájet zeleninu jako třeba mrkev, papriku a okurek na hranolky a nechat k nim dipy, které mohou mít různé složení. Jako základ je vhodný polotučný tvaroh, ke které mu lze přidat česnek/cibulku/bylinky, nebo z něj udělat různé pomazánky. Zeleninu je fajn namáčet také do luštěninových pomazánek nebo hummusu.

Ovoce a zelenina by neměla chybět. Pokud nemáte čerstvé, my můžeme doporučit naše lyofilizované, které se na pikniku určitě hned ztratí. Krásně křupe, což máme všichni rádi.

OŘÍŠKY 

Ořechy jen tak v misce určitě také každý ocení. Jsou sice bohaté na tuky, ale na ty zdravé, které potřebujeme. Zkuste třeba náš historicky první slaný mix pečených.

MUFFINY

Muffiny jsou výbornou volnou právě pro piknik nebo zahradní sešlost. Nikdo nic nemusí krájet, každý si vezme jeden kousek a může si ho jít klidně snít někde ve stoje. Lze je upéct z obyčejné mouky a tukového třeného těsta, ale existuje tolik zdravějších variant, kde lze zaměnit mléko za plnohodnotnější tvaroh, kefír či jogurt. Mouku lze zvolit opět alternativní. Také přidat různá semínka a oříšky, ať už namleté, nasekané nebo v celku. Přidat kvalitní kakao, karob, čokoládové pecičky nebo navýšit příjem bílkovin a dodat další chuť proteinovým práškem. V neposlední řadě osladit jiným sladidlem než cukrem rafinovaným.

Může se tak stát, že jeden zdravý muffin bude mít cca 400 kJ, za to ten klasický z třeného těsta klidně i 1 000 kJ. 

SÝROVÉ TYČINKY

Ano, můžeme v obchodě najít zdravé tyčinky. Můžeme je i koupit, ale když uděláme domácí, tak máme stoprocentní přehled o jejich složení, nedáváme do tich žádná aditiva a obsahují přiměřené množství soli a opět vyjdou cenově lépe.

Recept na jedny z nich je opět jednoduchý: Nastrouhejte 100 g aromatického sýru, přidejte 100 g změklého másla/kokosového oleje/jiného rostlinného jednodruhového oleje, 200-230 g celozrnné pšeničné mouky (záleží na výrobci), ½ kypřícího prášku, koření dle chuti a sůl. Vytvořte hladké těsto a vyválejte z něj plát o tloušťce cca 5 mm. Nakrájejte na 2cm tyčinky, potřete rozšlehaným vajíčkem a pečte na pečícím papíře na 180 °C do zlatova.

Tyto tyčinky jsou sice tučnější, ale v porovnání s bramborovými chipsy stále zajišťují zdravější variantu pochutiny!

K příjemnému posezení patří také pěkné naservírování všech dobrot. Určitě bychom si měli dát práci vše hezky uložit do misek, tácků či krabiček, přidat na stůl servítky, různé příbory či napichovátka můžete zkusit využít naše kokosové nádobí. Protože jíme i očima! 

Samozřejmě bychom neměli zapomenout i na pitný režim. V případě nealkoholických nápojů, které zajistí osvěžení a nepřinesou energii navíc, je takovou vděčnou klasikou čistá voda s citronem či limetou a snítky máty. Další variantou může být voda s levandulovým květem nebo třeba meduňkovými listy. Velmi efektní je pak třeba voda s bobulovým ovocem nebo jiným ovocem nakrájeným na malé kousky. Všechny tyto přídavky vodu jemně ochutí a třeba i někoho zaujmou více než kupované limonády. Ty jsou přeci jen energie navíc. Taková sklenička limonády může mít srovnatelnou energetickou hodnotu jako jeden banán. Přičemž v poměru získaných živin je energie velice odlišná. Zatím co banán dodá tělu sacharidy, vlákninu a vitamíny, limonáda dá tělu jen prázdnou energii z jednoduchých cukrů a případná aditiva. 

No, nebudete mít hned ze společného setkání ještě lepší pocit?

"love nature, love yourself"