Moderní výživové směry

Jaké jsou moderní výživové směry?

Po letech zažitého trendu vysokosacharidového stravování se poslední roky setkáváme se směry, které naopak preferují stravu založenou na tucích v podobě nízkosacharidového stravování. Se směry, které si zakládají na přirozených potravinách a berou výživu komplexně jako celek, čili zajímají se o to, jak působí na člověka nejen z hlediska energie, ale i z hlediska stavu mysli, z hlediska trávicího procesu.

Mezi nejznámější výživové směry patří ketodieta a nízkosacharidové stravování, dále pak paleo strava a přerušovaný půst. Často jsou tyto způsoby stravování voleny za účelem redukce váhy, ale mají také terapeutický účinek. Například pacienti s cukrovkou II. typu mají skvělé výsledky s nízkosacharidovým stravování. Běžná strava doporučovaná pro nemocné s cukrovkou je založená na velkém množství sacharidů v jídelníčku, průměrně 6 x denně, aby nedocházelo k výraznému poklesu hladiny cukru v krvi. Při tomto způsobu stravování však hladinu glykemie neustále kolísá a lidé jsou často limitovaní možností sportovat, jelikož jim to tělo neumožňuje. Podle řady studií se dnes pro tyto pacienty zkouší zavádět nízkosacharidové stravování, které je založené naopak na tom, že množství sacharidů se sníží a hlavním zdrojem energie se stávají tuky. Tuky mají obecně větší sytivost, takže není potom nutné jíst 6 x denně. Zastánci lowcarb stravování jí průměrně 3 x denně, někdy jen 2 x. Díky tomu je hladina glykémie stálejší a lidé s diabetem jsou schopní i sportovat, což je pro ně při klasické vysokosacharidové stravě většinou nereálné.

Keto a nízkosacharidové stravování (lowcarb)

Jako nízkosacharidové stravování označujeme styl, kdy je obsah sacharidů ve stravě nižší než 26 % z celkového příjmu nebo méně než 130 g/den. Ještě vyšší omezení sacharidů vyžaduje ketogenní dieta, tam je obsah sacharidů jen do 10 % z celkového denního příjmu nebo v rozmezí 20–50 g sacharidů/den, čili je to nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování. 

Nízkosacharidové diety, zejména ty přísnější, dostanou organismus do stavu ketózy, během které tělo začne využívat jako hlavní zdroj energie tuk. Tento efekt je žádoucí pro hubnutí. Proto je tento směr tak populární. 

V jídelníčku si můžete dovolit tučné jogurty, smetany, ořechy, semínka, což vítají zejména ženy, které se dlouhé roky stravovaly nízkotučně a s potravinami s označením „light“. Na druhou stranu počítejte s omezením z hlediska příloh. Pečivo, těstoviny, obiloviny, ale i luštěniny a ovoce se v přísnější verzi nízkosacharidového stravování vynechávají. Objevíte však celou řadu nových příloh, jako je například květáková rýže a samozřejmě i nové recepty.

To, že jíte tuky jako hlavní zdroj energie ovšem neznamená, že můžete jíst tuky neomezeně a můžete jíst škvarky na posezení. Je potřeba si uvědomit, že tyto způsoby stravování jsou založené na konzumaci především kvalitních, základních potravin. Takže hranolky z fastfoodové restaurace se jako kvalitní potravina nepovažuje. 

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je označení pro směr, ve kterém se střídají fáze půstu a fáze jídla. Nepopisuje konkrétní složení jídelníčku ale dobu, kdy jídlo zařadit. Délka půstu je individuální a záleží také na mindsetu jedince. Někteří jedinci drží třeba i 3-denní nebo 7-denní půsty. Většinou se doporučuje interval 16/8 pro muže (16 hodin půstu a během 8 hodin můžete jíst). Pro ženy je to většinou interval 14/10 (14 hodin půstu a a během 10 hodin můžete jíst).

Fáze půstu probíhá především přes noc, kdy přirozeně nejíme, jelikož spíme. Okno, kdy nejíme si však ráno protáhneme a často se začíná prvním jídlem obědem. Případně pozdní snídaní. Poté následuje svačina a nakonec večeře. Nemělo by to být tak, že jíte každou hodinu v povoleném okně. 

Přerušovaný půst zvyšuje hladiny růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty, snižuje riziko srdečních onemocnění, zlepšuje kognitivní funkce. IF obdobně jako nízkosacharidové stravování napomáhá při redukci váhy, ale i při léčbě cukrovky 2. typu. Půst je možné zařazovat na denní bázi nebo třeba 1x týdně, záleží na každém jedinci. Neznamená to ale, že je půst vhodný pro každého. Obecně se nehodí pro jedince s podváhou, v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji.

Paleo

Paleo stravování bývá označováno také jako paleolitická dieta nebo dieta doby kamenné. Její název vyplývá ze způsobu stravování, který je založený na předpokládané stravě člověka právě v tomto období, čili období lovců a sběračů, kdy ještě nebylo známé zemědělství. Paleo dieta vychází z předpokladu, že naše trávení není evolučně přizpůsobeno produktům zemědělství, jako jsou obiloviny a mléčné výrobky.

Paleo stravování zahrnuje zejména konzumaci masa, ryb, vajec, tuků, zeleniny, ovoce, hub a ořechů a semínek. Z jídelníčku jsou vyřazeny již zmiňované obiloviny a mléčné výrobky, dále luštěniny, pečivo a průmyslově zpracované potraviny.

Tento stravovací směr má podle řady jeho zastánců jednoznačně pozitivní vliv na naše zdraví, obsahuje vyvážený poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin, optimální poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Pro všechny tyto styly je společné, že vychází z konzumace základních, kvalitních potravin. Jaká jsou specifika těchto směrů? Jaké jsou benefity těchto směrů a jak s nimi začít? Na co si dát naopak pozor. Postupně se na jednotlivě směry podíváme, příště se těšte na ketogenní dietu.

"love nature, love yourself"