Přerušovaný půst

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je stravovací režim, kdy se střídají fáze půstu a fáze jídla. Na rozdíl od ostatních moderních směrů neříká, co máte jíst, ale pouze určuje dobu, která je optimální pro zařazení jídla.

Nejčastější vzorce půstů jsou:

• 16/8 (16 hodin půstu a 8 hodin pro jídlo) – doporučováno spíše pro muže
• 14/10 (14 hodin půstu a 10 hodin pro jídlo) – doporučováno spíše pro ženy

Co to znamená v praxi? U vzorce 14/10 to znamená, že si dáte například poslední jídlo večer v 18 hodin a druhý den si dáte snídani až okolo 8. hodiny ranní. Do půstového okna se samozřejmě započítává i spánek. Hodně lidí drží půst nevědomky, nejčastěji vzorcem 12/12. Mají večeři okolo 18. hodiny a snídani v 6 ráno.

Při přerušovaném půstu můžete jíst klidně jen dvakrát denně, to je hodně využíváno při nízkosacharidovém typu stravování. Nebo můžete jíst vícekrát. Na co si však dávat pozor je to, abyste si splnili Váš denní energetický příjem, pokud nedržíte celodenní půst. Rozhodně byste neměli jíst pod hladinu Vašeho bazálního metabolismu. Při dlouhodobém nedostatečném příjmu si tělo začíná střádat tuky na horší časy. Během půstu je také důležitý dbát na dostatečný pitný režim.

Naše tělo se řídí cirkadiánním kódem. Náš metabolismus se přizpůsobil dennímu jídlu, nočnímu spánku, jsou tomu uzpůsobeny procesy v těle, vylučují se patřičné hormony. Noční stravování je spojeno s vyšším rizikem obezity a cukrovky.

Půsty i jinak?

Existují samozřejmě i další oblíbené typy půstů. Běžně studované režimy zahrnují střídavý denní půst, kdy se jeden den postíte a druhý den jíte normálně. Dále přerušovaný půst 5: 2 (půst dva dny každý týden) a denní časově omezené stravování (například stravování pouze během osmihodinového okna), o kterém jsem psala už výše. Poměr hodin půstu a fáze, kdy jíte se samozřejmě může měnit.

Půst jako léčebná metoda?

Může omezení jídla pomoci organismu nastartovat léčebné mechanismy?

U potkanů ​​se provádí spousta neuvěřitelně slibných výzkumů přerušovaného půstu (IF). Ztrácejí váhu, zlepšuje se jejich krevní tlak, cholesterol a krevní cukry ... ale jsou to krysy. Studie na lidech ukázaly, že IF je bezpečný a neuvěřitelně efektivní, ale ve skutečnosti není účinnější než jakákoli jiná strava. Pro mnoho lidí je navíc obtížné postit se. Rostoucí počet výzkumů však naznačuje, že načasování půstu je klíčové a může IF učinit realističtějším, udržitelnějším a efektivnějším přístupem k hubnutí i prevenci cukrovky.

V roce 2012 IF velmi popularizoval televizní dokument lékaře a zároveň novináře BBC Dr. Michaela Mosleye  Eat Fast, Live Longer a kniha The Fast Diet, následovaná knihou novinářky Kate Harrisonové The 5:2 Diet, která vychází z jejích vlastních zkušeností a následně z bestselleru Dr. Jasona Funga z roku 2016  The Obesity Code.

V dokumentu Mosley vysvětluje přínos IF takto: když tělu dopřejeme kalorie, tělo pracuje na jejich spalování a produkci nových buněk, a proto nemá čas, aby se věnovalo buňkám, které jsou nějak poškozené. Při půstu má tělo čas, aby se „opravou“ poškozených buněk způsobujících nemoci zabývalo.

Přerušovaný půst a hubnutí

Mezi velký benefit půstů patří poslední roky právě to, že hodně lidí v tomto režimu redukuje váhu. Tělo se při delším časovém úseku, kdy nejíme přepne do ketózy. Jak funguje ketóza jsme si vysvětlovali v minulém článku Keto dieta. Stručně řečeno jde o to, že tělo se díky půstu dostane do fáze, kdy vyčerpá zásoby glukózy a začne jako hlavní zdroj energie využívat tuky místo sacharidů a rozkládá je na tzv. „ketolátky“.

Mezi jídly, pokud si nedáme svačinu, bude naše hladina inzulínu klesat a naše tukové buňky pak mohou uvolňovat svůj uložený cukr, který se použije jako energie. Ztrácíme váhu, pokud necháme hladinu inzulínu klesat. Celá myšlenka IF je umožnit, aby hladiny inzulínu klesly dostatečně a na dostatečně dlouho, abychom spálili tuk.

Nový výzkum naznačuje, že ne všechny přístupy IF jsou stejné a některé jsou ve skutečnosti velmi rozumné, účinné a udržitelné, zejména v kombinaci s výživnou rostlinnou stravou.

V porovnání s počítáním kalorií je přerušovaný půst při snaze o redukci váhy prokazatelně účinnější strategií. Důvodem je fakt, že prospěšné hormonální změny, které nastávají při půstu, jsou při konstantním příjmu potravy zcela vyloučeny. Čili je to právě ona občasnost půstu, která z něj činí efektivní nástroj a zároveň předchází vzniku inzulínové rezistence.

To, jak často přerušovaný půst zařadíme, je zcela individuální: můžeme se takto stravovat dlouhodobě, ale i zařazení 1–2 x týdně má své opodstatnění a je zcela v pořádku.

V porovnání s ostatními redukčními stravovacími styly je však srovnatelný. Vše má své pro a proti. Je vždy potřeba zvolit takový způsob, který je pro nás dlouhodobě udržitelný, pak je to efektivní. Pro někoho můžeme být půst náročný zvládnout.

Výhody a nevýhody půstu:

Výhody:

• Zlepšení inzulínové senzitivity
• Zlepšení buněčné regenerace
• Snížení rizika srdečních onemocnění
• Zlepšení kognitivních funkcí
• Redukce váhy
• Léčba cukrovky 2. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu
• Zlepšení zdravotních problémů – záněty, artritidické bolesti, astma
• Snížení toxinů v těle, poškozených buněk – snižení rizika rakoviny

Nevýhody:

• možný zvýšený pocit hladu
• snížená psychická výkonnost, přejídání po půstu
• vyšší hladina stresového hormonu kortizolu, snížená hladina testosteronu a estrogenu, možný negativní dopad na menstruační cyklus

Pro koho půst je a není vhodný?

Půst hodně lidem vyhovuje, zejména lidem bez nějakých zdravotních komplikací. Ale taky sednout nemusí a pro někoho není vhodný vůbec. Obecně se nehodí pro jedince trpící podváhou, v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by jakékoliv zásadnější omezení stravy měli vždy konzultovat se svým lékařem.

Půst může být prospěšný například u jedince s nadváhou a hypertenzí, ale už nemusí být vhodný anebo bez lékařského dohledu možný pro diabetika nebo člověka, který se léčí s nádorovým onemocněním a u kterého už došlo k nebezpečně velkému úbytku hmotnosti.

"love nature, love yourself"