Čím si osladit život?

Již od narození se setkáváme se sladkou chutí v podobě mateřského mléka. Je tedy přirozené, že máme tendenci tuto chuť v průběhu života vyhledávat. Cukr patří mezi sacharidy, které jsou pro naše tělo nezbytné, poskytují nám energii. Je ovšem rozdíl, zda se jedná o sacharidy komplexní (obiloviny, luštěniny, celozrnné pečivo..), které mají nižší glykemický index a dodávají nám energii postupně nebo zda jsou to tzv. jednoduché cukry, které nám sice energii dodají hned, ale také nám rychle dojde, vzhledem k charakteru složení. Máme tedy opět brzy hlad nebo chuť na další sladké. Tyto cukry najdeme v ovoci, medu a dalších sladidlech.

O cukru a sladidlech proběhlo a probíhá mnoho studií, ve snaze najít zdravější alternativu, zejména pro diabetiky či lidi s nadváhou, obezitou. Existuje však nějaká taková? Z hlediska složení ať sáhneme po klasickém cukru řepném nebo zvolíme třtinový cukr či med, je to prakticky to stejné. Glukóza a fruktóza jen v trochu odlišném poměru. Přírodní varianty obsahují sice různé vitamíny, minerální látky nebo aminokyseliny, ale kolik cukru bychom museli sníst, aby tyto zvýšené látky měly význam? Ano, odpovídáte si správně, že by to množství bylo velké a tady právě nastává klíčový problém se slazením. Když už chceme sladit, tak v rozumné míře a s cukry to nepřehánět. Protože právě dlouhodobá nadmíra cukru ve stravě vede k ukládání v podobě tuků a ta je podle mnoha odborníků příčinou nadváhy a obezity. Nadbytek cukru také vede k hyperglykémii (zvýšené hladině cukru v krvi) a podílí se na rozvoji srdečně-cévních chorob. Slinivka břišní dostává také zabrat, jelikož s každým přívalem cukru musí pomocí inzulinu regulovat jeho hladinu v krvi. A při opakovaném přejídání to vede ke snížení citlivosti inzulinových receptorů, což vše může vést k rozvoji cukrovky II. typu.

Druhy sladidel

1. Přírodní sladidla

Mezi sladidla z přírodních zdrojů patří kromě běžného bílého cukru (sacharózy) také hnědé cukry, fruktóza, glukóza, javorový sirup, kukuřičný, datlový sirup a obilné sirupy, med apod.

2. Cukerné alkoholy

Cukerné alkoholy se poslední roky těší velké oblibě. V jejich struktuře najdeme hydroxylovou skupinu typickou pro alkoholy. Patří mezi ně xylitol (březový cukr) nebo erythritol, který je získáván z kukuřice. Jsou to obě nízkokalorická sladidla přírodního původu a mají poměrně zajímavé benefity. Jedním z nich je bezesporu to, že nepřispívají ke tvorbě zubního kazu a například xylitol má schopnost neutralizovat kyselý zubní plak a pomáhá zuby mineralizovat. Obě sladidla mají poměrně vysokou sladivost, takže jich stačí použít menší množství, ale výhodou je nižší glykemický index. Zastánci nízkosacharidového stravování preferují erythritol, především díky téměř nulové kalorické hodnotě. Je však dobré hlídat si kvalitu a původ kukuřice, ze které se vyrábí, jelikož poslední roky se pěstuje hojně a bývá geneticky modifikovaná (GMO). 

Cukerné alkoholy se rozkládají až ve střevě působením střevních bakterií, podporují jejich růst a působí tak prebioticky. Jejich nevýhodou jsou mírně projímavé účinky, které se mohou objevit při konzumaci většího množství. Mezi další cukerné alkoholy patří isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol. Celkově můžeme cukerné alkoholy označit jako vhodnější sladidla, zejména pak xylitol a erythritol. Ale je vhodné se zajímat o technologický postup, jakým jsou získané. Pro organismus jsou nejlepší co nejpřirozenější varianty nejen sladidel, ale jakýchkoliv potravin.

3. Umělá sladidla

Do skupiny umělých sladidel řadíme všechny nekalorické chemické látky nabízené jako náhrady cukru ve výrobcích, například aspartam, Acesulfan K, sacharin, sukralóza. Tato sladidla byla právě díky kalorickým hodnotám často doporučována zejména pro diabetiky. Jsou používána v tzv. „light“ a dia výrobcích. Tato umělá sladidla patří už roky mezi nejkontroverznější témata v oblasti výživy. Jsou opakovaně testována a je u nich určován maximální denní příjem. Sukralóza se objevuje například ve fitness doplňcích stravy, ať už to jsou proteiny, proteinové tyčinky apod. Díky sukralóze jsou chuťově velmi sladké. Sukralóza je kritizovaná díky technologickému postupu a přítomnosti chloru v molekule. Pokud chcete sáhnout po čistých proteinech, můžete zkusit rostlinné, například makový, mandlový nebo konopný, které mají čisté složení a přidáním a rozmixováním s ovocem dosáhnete sladké chuti také a tělu dodáte navíc další živiny.

Přehled nejznámějších cukrů:

Glukóza (hroznový cukr, dextróza)

Glukóza tvoří většinu složených sacharidů.  V rostlinách vzniká fotosyntézou a ukládá se v podobě škrobů. V lidském těle je glukóza základním zdrojem energie. Vstřebává se rychle, a proto je součástí sportovních či energetických nápojů. Maminky si ho pořizují jako zdroj energie k porodu jako tzv. hroznový cukr.

Fruktóza (ovocný cukr)

Fruktózu najdeme v ovoci, jak už vyplývá z názvu. Pokud ji přijímáme takto, čili společně s vlákninou, vitamíny a dalšími látky, metabolizuje se dobře právě díky vláknině a zároveň ji nesníme tolik. Málokdo sní na posezení například 5 jablek. Fruktóza se metabolizuje sama v játrech, takže nepotřebuje inzulin. A tady je kámen úrazu, pokud fruktózu využíváme jako sladidlo nebo přijímáme skrytou v podobě glukózo-fruktózového sirupu, organismus její zpracování nijak nereguluje. Pokud tělo energii nezpracuje, uloží se samozřejmě ve formě tuků. S tímto problémem se poslední roky setkáváme čím dál častěji u dětí, které konzumují různé sladkosti, tyčinky, zmrzliny, kde se to těmito sirupy jen hemží a narůstá tak dětská obezita.

Někteří odborníci dříve doporučovali fruktózu diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu. 

Řepný cukr (sacharóza)

Poslední roky se mu přezdívá „bílý jed“ zejména díky procesu rafinace, což je vlastně odstranění nečistot a nežádoucích látek a samozřejmě i minerálů a dalších cenných látek, ale jak jsem již psala, cukru si nedáváme tolik. A raději volit cukr, než umělé sladidlo, samozřejmě s mírou.

Třtinový cukr

Má stejné složení jako řepný cukr. Získává se z cukrové třtiny. Vedlejším produktem při výrobě cukru z cukrové třtiny je melasa. Využívá se jako náhradní sladidlo a má také celou řadu zdraví prospěšných vlastností.

Kokosový cukr

Obsahuje až 80 % sacharózy, jako klasický cukr, ale má nižší glykemický index díky obsahu vlákniny inulinu, která může zpomalovat přechod cukru do krve. Má tmavou barvu a intenzivní chuť. I tento cukr obsahuje zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr (sacharóza) a museli bychom sníst obrovské množství pro zisk smysluplného množství mikroživin.

Přehled nejznámějších sirupů:

Agávový sirup

Z hlediska složení se jedná prakticky o fruktózu, a proto tento sirup jako sladidlo není možné doporučit. Ač určitou dobu to byl trhák pro maminky, ve snaze dopřát svým dětem zdravější alternativu. Dopady fruktózy už jsme si vysvětlili.

Datlový sirup

Jedná se prakticky o čistou glukózu, takže má vysoký glykemický index, a je proto vhodný například po sportu na rychlé doplnění energie.

Čekankový sirup

Poslední roky se těší velké oblibě čekankový sirup. Má několik benefitů. Prvním z nich je bezesporu přítomnost vlákniny inulínu. Díky tomu působí ve střevech prebioticky, citlivější osoby však mohou mít problémy s nadýmáním. Dále má ve srovnání s běžným cukrem asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index. Z toho důvodu je vhodným sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou. Při nákupu se podívejte na složení, některé značky přidávají umělou sukralózu.

Javorový sirup

Sladivost je ve srovnání s bílým cukrem podstatně vyšší, udává se v poměru 2:1. Javorový sirup má o něco nižší glykemický index než cukr.

Pokud chcete nahradit bílý cukr javorovým sirupem, je potřeba hledat správnou kvalitu, čím světlejší a řidší, tím kvalitnější, i když pro vaření a pečení se doporučuje spíše tmavší, který je chuťově výraznější.

Obilné sirupy (z ječného sladu, kukuřičný, pšeničný, špaldový, rýžový) se liší ve složení a chuti. Obsahují 30–50 % komplexních sacharidů, takže mají nižší glykemický index. Obilné sirupy tepelnou úpravou řídnou, proto se někdy přidává mouka. 

Předností rýžového sirupu je nulový obsah fruktózy. Na rozdíl od mnohých dalších sirupů má rýžový sirup tekutější konzistenci a nesladí tolik. Díky své neutrální chuti se hodí ke slazení téměř všech pokrmů.

Vysoce průmyslově zpracované sirupy

Glukózo – fruktózový sirup (GFS) se vyrábí ze škrobu a používá se jako levné sladidlo do všech možných potravin. Škrob pro výrobu GFS může být z GMO kukuřice (geneticky modifikovaná) nebo z pšenice. Škrob se rozštěpí na glukózu a poté se část glukózy přemění na fruktózu pomocí hydrolýzy. Poté se přefiltruje a nakonec se odpaří voda.

Kukuřičný a pšeničný sirup koupený ve zdravé výživě není totéž. Má odlišný výrobní postup, získává se z celého zrna a postup je mechanický, takže si sirup zachová barvu, chuť i minerály.

Když to shrnu, se slazením bychom to neměli přehánět, není to pro tělo přirozené. A pokud budeme volit sladidla, tak raději volit přírodního charakteru a v dobré kvalitě.

"love nature, love yourself"