Jak zvyšovat svou pozornost a koncentraci?

Ráno dělá den!

Tohle pořekadlo má svůj původ opodstatněný. Jak strávíme prvních 30 minut po probuzení ovlivní průběh našeho dne a naši koncentraci. Berete do ruky mobil nebo vstanete a jdete si zacvičit? Je v tom velký rozdíl. Pokud vstaneme a po ranních rutinách si jdeme zacvičit, případně si dáme jógu, meditaci, dechové cvičení, nabudí nás to pozitivně, jsme tady a teď a nenecháme se strhnout ranním stresem. K tomu je samozřejmě důležité si trochu přivstat a zároveň tomu úměrně přizpůsobit čas spánku. Naše produktivita během dopoledne je větší, jsme lépe koncentrovaní.

Pokud však ráno zamačkáváme budík, pak ještě projedeme sociální sítě a najednou zjistíme, že nestíháme ani snídani, dostáváme se do stresu. V ranních hodinách je hladina stresového hormonu kortizolu přirozeně zvýšená, abychom zvládly všechny ranní přípravy a povinnosti, ale v presu, protože nestíháme, se hladina zvýší více a tělu trvá, než se zklidní a my můžeme začít v klidu pracovat. Dlouhodobé zvýšení kortizolu působí na tělo prozánětlivě a vede k řadě nemocem. 

A jak si energii a pozornost udržet v průběhu celého dne?

  10 tipů pro zvýšení focusu:

Vypnout notifikace na mobilu a dát ho do jiné místnosti

Američané kontrolují své telefony v průměru 262krát denně - to je jednou za 5,5 minuty! Dnešní doba z nás dělá někdy otroky našich smartphonů. Potřebujeme být neustále online a to nás vytrhává z koncentrace. Podle průzkumů z osmihodinové pracovní doby většina lidí až 2 hodiny denně stráví na mobilech. Neustále kontrolujeme, zda nám nepřišlo nějaké oznámení, email. A pokud nám přijde, máme tendenci odpovědět hned a přestaneme se věnovat činnosti, kterou zrovna provádíme. Jak může člověk odvádět produktivní výkon, když je neustále rozptylován? 

A proto: vypněte si notifikace a dejte si mobil ideálně do vedlejší místnosti. Studenti prováděli výzkum, kde byli rozděleni na 3 skupiny. První, která měla mobil v jiné místnosti. Druhá skupina jej měla daný v tašce, aby jej neviděla a poslední skupina ho měla na stole. Která skupina měla nejlepší výsledky ohledně zadané práce? Ano, hádáte správně. Byli to studenti, kteří měli mobil ve vedlejší místnosti a ti, co ho měli na stole si vedli nejhůře. Dlouhodobá přerušování pozornosti mohou mít podle vědců časem stejné účinky jako chronická nespavost.

Dechové techniky

Dochází Vám v průběhu dne energie? Tak zkuste nádech, výdech – jak banálně to vypadá a přitom jak klíčové a zásadní to v našem životě je. Dech nám nejenom roznáší po těle životodárný kyslík, ale také nás udržuje v přítomném okamžiku a zklidňuje nás. 

Dechová cvičení můžete provádět kdekoliv a kdykoliv v průběhu dne. Je ideální tím nastartovat den. Pokud používáte chytré hodinky, některé Vás na dýchání během dne i upozorní (zase ta neustálá kontrola aplikací 😊). WimHof, přezdívaný jako Ledový muž, je propagátor metody, která kombinuje dechové cvičení společně s otužováním. Výsledky, ke kterým došel sám na sobě, ale i se spoustou lidí, kteří ho požádali o pomoc, jsou velmi zajímavé a některým lidem dokonce pomohla metoda s autoimunitními onemocněními. 

Tato metoda dechového cvičení zabere pár minut (cca 20), ale je velmi efektivní. Na tělo působí protizánětlivě a zvýší se Vám energie. Zkuste si dát 3 taková kola dechového cvičení, a poté si místo třeba obvyklých 10 kliků, udělat 20 a uvidíte, jaký tam bude rozdíl, možná jich dáte 40 😊

Meditace

Stejně jako dechové techniky, tak i meditace nás vrací do přítomného okamžiku. A proč je ten přítomný okamžik tak důležitý? Většinu dne nám lítají myšlenky do budoucnosti – co vše máme dnes udělat, a tím se dostáváme pod nápor naší mysli, lidově řečeno STRESU. Nebo nám mysl utíká do minulosti a nás trápí, co jsme mohli udělat jinak, lépe apod. 

Nemusíte si nutně sednout do polohy lotosového květu a začít se zvuky „OM“. Ale zkuste si ráno nebo večer pustit relaxační hudbu nebo nahranou meditaci, kterých je na internetu celá řada. Najděte si pohodlnou polohu a zkombinujte to s dechem, můžete si zapálit vonnou tyčinku, která navodí tu správnou atmosféru.

Sladký spánek

Spánek je klíčový pro správnou funkci kognitivních funkcí. Pokud chceme během dne podávat kvalitní výkon, bez spánku to nepůjde. Dlouhodobé ponocování, nerespektování cirkadiánního kódu může vážně narušit naše zdraví.

Kvalitní spánek začíná už přibližně 2 hodiny předem. Zhasněte světlo, používejte tlumená. Odložte mobil a vyměňte ho za knížku či audioknihu, respektujte noční režim Vašeho těla. Choďte spát nejdéle okolo 22. hodiny a čas ušetřený ráno využijte pro některý z již výše zmiňovaných rituálů.

Pokud máte problémy se zklidněním a usínám, dejte si večer teplé mléko s Ashwagandou a trochou skořice. Tenhle rituál mi v zimě navodil krásnou spánkovou atmosféru, kořen Ashwagandy působí příznivě na duševní zdraví a pomůže Vám se zklidnit.

Volume doprava a get movin

Sedíte už 3 hodiny u počítače a cítíte, jak Vám klesá pozornost? Je na čase rozproudit se a okysličit náš mozek. Pusťte si oblíbenou písničku do sluchátek, dejte ji na přijatelnou hlasitost a pořádně si u toho zatancujte nebo rovnou zacvičte😊. Uvidíte, s jakou chutí se zase pustíte zpět do práce či studia.

Kvalitní strava a dostatek vody

O stravě se mluví neustále, ale opakování je matka moudrosti. Konzumujte kvalitní potraviny, základní potraviny, žádné polotovary, nepřejídejte se. 

Během dne si hlídejte pitný režim, naše tělo je až ze 70 % složeno z vody a její pravidelný příjem nám pomáhá tělo vyčistit od odpadních látek a reguluje činnost orgánů.

Naše střeva jsou náš druhý mozek, proto je velmi důležité dbát o náš střevní mikrobiom. Mikrobiom můžete kromě kvalitní stravy také podpořit probiotickou kombuchou a ozvláštnit si tak pitný režim. Já jsem si zamilovala s příchutí růže.

Použijte přírodní povzbuzovače

Asi nejoblíbenějším stimulantem je káva, která obsahuje kofein. Průkazný vliv 75 miligramů kofeinu na soustředění a bdělost potvrzuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). Nástup však není hned a zároveň brzy po něm se může objevit rychlý pokles energie i koncentrace. 

Zkuste Guaranu. Oproti kávě nastupují účinky již do hodiny a uvolňují se postupně po dobu 10 hodin. Váš výkon bude podobně, jako po vypití šálku kávy, mnohem vyšší.

Pomodoro technika

A už jste slyšeli o téhle technice? Pomodoro vychází z italského slova pomodoro (rajče). Ale nebojte se, neznamená to, že musíte konzumovat horu rajčat. To Vám s koncentrací nepomůže😊 Vynálezce této techniky Francesco Cirillo totiž používal na vysoké škole kuchyňský časovač ve tvaru rajče, odtud název techniky.

Díky této technice si organizujeme a plánujeme čas, což z ní činí metodu velice efektivní, která nám pomůže se lépe koncentrovat, zůstat ve flow.

Jednotlivé časové úseky nebo-li pomodora trvají 25 minut a střídají se s pauzami, které trvají 5 minut. Každá tato jednotka je maximálně využita ke konkrétní činnosti, kterou si naplánujeme a věnujeme se pouze jí. Pokud nás během těchto 25 minut napadne nějaká jiná otázka či úkol, zapíšeme si to do bloku na poznámky a tomuto úkolu se věnujeme během pětiminutové pauzy nebo až máme čas. 

Pořádek dělá přátelé

Pokud okolo sebe máte nepořádek, bude vás to právem vyrušovat a pozornost bude těkat od špinavého hrníčku, přes přetékající odpadkový koš. Udělejte si okolo sebe vhodnou pracovní plochu a nechte energii proudit. 

Relax

 Je dobré si po produktivním pracovním dnu také odpočinout. Ideálně venku v přírodě. Běžte se projít a spojte příjemné s užitečným. Venku a obzvlášť na sluníčku se nám spouští tvorba hormonu štěstí, serotoninu. Serotonin se tvoří v centrální nervové soustavě, krevních destičkách, ale také v trávicím traktu. Proto je vhodné to sloučit s vhodným jídelníčkem. Pokud se cítíme šťastní, plní energie, bude se nám lépe soustředit na další aktivity.

"love nature, love yourself"