Existuje ideální tuk?

V osmdesátých letech byl tuk označen jako hlavní viník nárůstu obezity díky jeho celkově vysokému příjmu i dvojnásobku energie v jednom gramu oproti sacharidům a bílkovinám. Módním hitem se staly diety s nízkým příjmem tuku, vzrostla poptávka po potravinách, které měly tuku minimum. Hojně se doporučovaly margaríny, které však obsahovaly velké množství trans nasycených mastných kyselin, které pro tělo nejsou vhodné. V dnešní době existují výživové směry, které naopak staví tuky na první místo nebo tuky klasicky zařazují do jídelníčku.

Význam tuků

Tuky rozhodně jídelníčku patří, měly by tvořit přibližně 30 % denního energetického příjmu. Kromě toho jsou nositeli vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou součástí buněčných membrán, podílí se na stavbě nervové tkáně, jsou důležité pro syntézu některých hormonů a mnoho dalšího.

Tuky mají nejen pozitivní, ale někdy také negativní úlohu. Záleží na množství přijatého tuku a jeho složení. A právě složení tuků, konkrétně mastných kyselin (tuky jsou z chemického hlediska estery glycerolu a mastných kyselin (MK)) přijatého tuku hraje významnou roli v prevenci onemocnění, především srdce a cév. Podle současných znalostí má složení MK významnější roli než množství přijatého cholesterolu, a proto je složení MK přijímaných tuků důležité věnovat pozornost.

Nasycené x nenasycené x trans mastné kyseliny

Mastné kyseliny se podle své struktury dělí na:

1. Nenasycené (odvozeno od angl. unsaturated fatty acid)

Které dále dělíme na polynenasycené (PUFA) mononenasycené (MUFA). V jídelníčku jsou žádoucí. Vyskytují se především v rostlinných olejích, ořeších, semenech, ale i v tučných rybách.

Nejznámější z řad mononenasycených je kyselina olejová, obsažená například v olivovém oleji, z řady polynenasycených jsou to esenciální MK omega-3 a omega-6, které si naše tělo neumí vyrobit a musíme je tedy bezpodmínečně přijímat v potravě.

Omega-3 hrají důležitou roli pro správnou činnost mozku, napomáhají snižovat „zlý“ cholesterol, regulují hladinu tuků v krvi a celkově působí v organismu protizánětlivě.

Omega-6 je silným antioxidantem, pomáhá udržet optimální hladinu krevního cukru a posiluje imunitní systém. Omega-6 však působí oproti omega-3 prozánětlivě, a proto je důležitý správný poměr s omega-3, který by měl být přibližně 5:1. Často tento poměr bývá mnohem vyšší a to může vést k riziku zánětlivých onemocnění, ale i kardiovaskulárních nebo nádorových.

2. Nasycené – SFA (odvozeno od angl. saturated fatty acid)

V jídelníčku by měly tvořit maximálně 10 % z celkového denního příjmu energie. Většinou jsou živočišného původu, ale patří sem i tropické oleje (kokosový, palmový).

Nadměrná konzumace může mít vliv na zvyšování hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Konzumace tučného masa, sádla, různých cukrovinek, sladkého pečiva, jejíž součástí jsou tropické oleje v nekvalitní, částečně ztužené formě není úplně žádoucí ve velkém měřítku.

3. Trans mastné kyseliny (TFA)

Nejrizikovější skupina MK, které se podílejí na vzniku kardiovaskulárních chorob a diabetu II. typu. V jídelníčku by měly tvořit méně než 1 % energetického příjmu. V současné době již výrobci přestávají používat částečně ztužené tuky, které byly jejich hlavním zdrojem, a proto obsah TFA v potravinách významně klesl.

Vznikají při přepalování rostlinných olejů, při fritování, při ztužování – to se využívalo právě při výrobě prvních margarínů, dnes už se vyrábějí šetrnějším způsobem a obsah TFA je minimální, stále však jsou margaríny hodně zpracovaný produkt.

Potraviny s vysokým obsahem TFA však pořád můžeme najít v regálech obchodů, a to především v nekvalitních (často neznačkových) rostlinných roztíratelných tucích s nízkou cenou, v „čokoládových“ polevách, trvanlivém sladkém pečivu, koblihách, croissantech, náplních, výrobcích z listového těsta, ale mohou se objevit i ve zdánlivě zdravých potravinách jako jsou müsli tyčinky s „čokoládovou“ nebo „jogurtovou“ polevou či v některých instantních kaších.

Jaké tuky tedy zvolit v kuchyni?

Studená kuchyně

Pro studenou kuchyni se nejlépe hodí rostlinné oleje, které mají nízký bod zakouření, což je číslo, které určuje, kdy se olej začíná přepalovat a není vhodný ke konzumaci. Tepelnou úpravou těchto olejů se i snižuje jejich zajímavý nutriční profil. Můžeme používat ve formě semínek či ořechů, například do salátů, smoothie.

Mezi nutričně zajímavé patří například dýňový olej, který je výborným zdrojem fytochemikálie chlorofylu, který mu dodává tmavě zelenou barvu. Ve formě oleje či semínek je ideální použití na dochucení a ozdobu salátů a hotových polévek. Dýňová semínka jsou nutričně velmi výživné, obsahují celou řadu vitamínu i minerálů, jako například fosfor, zinek, vitamín E, vitamíny skupiny B, obsahují tryptofan, díky čemuž napomáhají zlepšit spánek.

Lněné semínko má vysoký obsah omega-3, díky čemuž se doporučuje při zánětlivých onemocněních, má vysoký obsah vlákniny a bílkovin a řadí se mezi lokální superpotraviny. Zároveň je ve skvělém poměru s omega-6. Jen je citlivé na rychlou oxidaci, proto je vhodné jej rozmixovat krátce před použitím a poté vždy uchovávat jen v lednici, stejné je to se lněným olejem. Po otevření rychle spotřebovat.

Vlašské ořechy podporují činnost nervové soustavy, což napovídá už jejich tvar. Chrání tělo před buněčným poškozením. Jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a nenasycených tuků, včetně omega-3 a omega-6, oproti lněnému semínku však v horším poměru.

Tepelná úprava pokrmů

Na tepelnou úpravu se hodí tuky a oleje s vysokým bodem zakouření, které se snadno nepřepalují. Mezi takové patří například ghí nebo třeba olivový olej, který má bod zakouření okolo 180 stupňů. Samozřejmě nutričně výhodnější je pro studenou kuchyni. Řepkový olej obsahuje oproti běžným rostlinným olejům o něco výhodnější poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, ale většinou je vysoce průmyslově upravován a může být geneticky modifikován. Kvalitní oleje poznáme většinou podle tmavé láhve, olej v plastové láhvi rozhodně nesvědčí o vysoké kvalitě. Slunečnicový olej má vysoký obsah omega-6, proto není vhodné jej používat.

Máslo obsahuje nasycené MK s krátkým řetězcem, které jsou velmi dobře stravitelné a příznivě ovlivňují střevní mikrobiom. Jeho mnoholetá kritika pro vysoký obsah nasycených tuků se dnes přehodnocuje. Máslo je ideálním tukem do studené kuchyně, je možné jej použít i na šetrné tepelné úpravy. Na smažení je možné máslo použít pouze v tzv. přepuštěné podobě. Přepuštěné máslo (ghí) je chuťově výborné a díky tomu, že je zbaveno nejen vody, ale i bílkovin, je vhodné i pro lidi citlivé na bílkovinu kravského mléka. Jeho bod zakouření je asi 250 stupňů.

A jak je to s často diskutovaným kokosovým olejem?

Mnozí odborníci odmítají kokosový olej pro vysoký obsah nasycených MK, ale studie prokázaly jeho škodlivost jen v případě, že se jedná o jeho rafinovanou/částečně ztuženou formu.

Mezi nezávislými odborníky je nerafinovaný kokosový olej řazen mezi nejzdravější oleje. Obsahuje převážně nasycené tuky středního řetězce, které se přímo dostávají do jater, kde jsou rychle rozkládány na energii – namísto toho, aby se ukládaly do zásoby. Kokosový olej je dobře stravitelný a podle nových studií podporuje obranyschopnost a působí protizánětlivě.

Kokosový olej je stálý i při vysokých teplotách, a proto je vhodný pro tepelnou úpravu. Pro svoji typickou chuť a vůni jej můžete využít při pečení, při přípravě sladkých jídel, např. na smažení palačinek. Je ideální také pro použití v kosmetice, například na přípravu krémů.

Slovo závěrem:

Pokud chceme dodržet výživové doporučené dávky pro jednotlivé MK i pro celkový tuk, měli bychom konzumovat přednostně výrobky, které obsahují maximálně jednu třetinu nasycených MK. Když se podíváme na etiketu výrobků, vždy tam napsáno, kolik tam je tuků a kolik z nich je nasycených a kolik nenasycených.

Je určitě vhodné se řídit zdravým selským rozumem, do salátů přidávat semínka (dýňová, lněná, konopná) či ořechy (vlašské, mandle, kešu apod.) nebo zakápnout rostlinným olejem. A na tepelnou úpravu používat jeden z výše uvedených tuků a držet si to vše zhruba v poměru 1:1 (rostlinné: živočišné).

Zajímá Vás něco dalšího ohledně tématiky tuků a olejů? Nebo jakékoliv jiné téma, na které byste chtěli zodpovědět? Napište nám na poradna@natu.bio.

"love nature, love yourself"