Napsáno 20.05.2021

Co se dozvíte?

Trápí Vás stále nějaké to kilo navíc? Chcete si zpevnit postavu? Nebo se chcete jen cítit lépe, zdravěji, vitálněji.
Máme pro vás několik cviků, které Vás dostanou do formy. Připravila si ho pro Vás fitness trenérka a instruktorka jógy Anett Choutková.

Suroviny

Produkt Dostupnost Cena Množství (ks)
Shaker (600ml) Shaker (600ml) Kód: 02.18.0009 Počet hvězdiček je 0 z 5 Originální shaker NATU s jehož pomocí bude rozmíchávání nápojů hračka. Vydrží teplotu až 120 °C a je tak vhodný do myčky i mikrovlnky. Díky… Skladem 79 Kč 
Mandlový protein BIO 200g Mandlový protein BIO 200g Kód: 02.15.0003 Počet hvězdiček je 5 z 5 Mandlový protein je stvořený pro všechny, kteří chtějí snadno navýšit příjem bílkovin - pro sportovce, vegany i vegetariány. Vyrábí se… Skladem 229 Kč 

ZÁKLADNÍ POKYNY

Jedná se o kombinaci cviků k posílení těla, na získání kondice a na podporu spalování tuků.
Celé kolečko cviků si můžete dát jednou nebo si ho můžete několikrát zopakovat (ideálně 3 - 4x). Pokud si budete chtít sestavu cviků zopakovat, mezi kolečky můžete mít krátkou odpočinkovou přestávku. Jinak jsou veškeré cviky za sebou ideálně bez pauzy. 

  • Intenzitu cvičení si samozřejmě zvolte dle svého současného zdravotního stavu a kondice. 

  • Pokud máte nějaké zdravotní omezení, cvičení tomu přizpůsobte. 

  • Během celého cvičení nezapomínejte na správnou techniku dechu a držení těla. 

  • Sestavu můžete cvičit kdykoliv se na to cítíte. 

  • Ke cvičení nepotřebujete žádné speciální pomůcky. Postačí Vám Vaše tělo, odhodlání a dobrá nálada. Hlavní je si cvičení užít, jedině pak se pro Vás stane pohyb pravidelnou aktivitou, na kterou se budete těšit.

1. JUMPING JACKS

Tento zahřívací cvik má blahodárný vliv na kardiovaskulární systém, zvyšuje fyzickou výdrž a explozivní sílu.  Aerobní aktivitou podpoříte i lepší dýchání, čímž zvýšíte svou vitální kapacitu plic.
Cvik je ideální provádět na začátku každého kola na zahřátí. Případně jím můžete prokládat i jednotlivé cviky, pokud cítíte, že intenzita cvičení je pro Vás příliš nízká. Jumping jack nejen nastartuje spalování, ale také aktivuje svaly na celém těle. Zapracují zejména vaše dolní končetiny – stehna a lýtka, na horních končetinách ramena a dolní trapéz a navíc i střed těla a přímý břišní sval.
Ve výchozí pozici stojíte zpříma, nohy máte u sebe a paže podél těla. Mírně vyskočíte, nohy v pohybu rozkročíte. Nohy jdou od sebe na cca dvojnásobek šíře vašich ramen. Aby tempo bylo dynamické, musíte naskakovat na špičky. Kolena směřují lehce ven ve směru prstů u nohou.
Při odskoku jdou i paže vzhůru nad hlavu. Ruce se dlaněmi nad hlavou jemně dotknout.
Veškeré klouby v loktech a kolenou není vhodné maximálně dopínat. Raději nechte klouby zlehka pokrčené “měkké”. Skákat není potřeba ani příliš vysoko, abyste nepřetěžovali kotníky a kolena.
Fyzickou náročnost cviku můžete korigovat intenzitou skákání a vzdáleností nohou od sebe.
Čím rychleji budete skákat a čím širší postavení nohou zvolíte, tím je cvik náročnější. Nebo můžete skákat delší dobu. Naopak pokud je cvik pro Vás náročný, můžete skákat pomaleji a nohy mít zhruba na šíři ramen.
Při zvýšené nadváze je lepší skoky vynechte a nahradit je výpady do stran střídavě každou nohou.
Ve cviku setrvejte ideálně na 30-45 sekund (začátečníci) nebo 45-60 sekund (pokročilí).

2. DŘEPY

Dřepy jsou nejdůležitějším a také nejúčinnějším cvikem pro zapojení hýždí a stehen. Variací dřepů je mnoho. Pro dřep “na úzko” si zvolte stoj s nohama na šíři kyčlí. Kolena směřují vpřed ve směru prstů u nohou. Ve stoji by měla být aktivní celá klenba nohou, jen váhu přeneste mírně dozadu. Pokrčte kolena, snižte těžiště a udělejte dřep. Můžete si představit, jako by za vámi byla židle, na kterou se budete chtít sednout. Po provedení dřepu se vraťte do výchozí pozice, tzn. stoje zpříma (kolmice k zemi).
Čím níž těžištěm půjdete, tím více zapojíte hýžďový sval. Nízká pozice je však náročná na uhlídání správného nastavení páteře a kolen.  Páteř by měla být po celou dobu cvičení v napřímení, tj. měla by zachovávat své přirozené křivky. Pánev by neměla být ani podsazená, ani vysazená, ale ve svém neutrálním postavení. Při bolestech beder či kolen neprovádějte cvik příliš hluboko.
Dřepy je možné si různě přizpůsobit. Vždy však provádějte cvik vědomě a kontrolovaně.
Pro ztížení můžete využít i různé zátěže (činky do rukou, osa na horní trapéz), zvýšit počet opakování, dynamiku provedení. Dřep můžete prokládat i různými výskoky, kdy po provedení dřepu vyskočíte. Pozor však na dopady, které by měly být plynulé, aby nezatěžovaly Vaše klouby.
Počet opakování jednotlivých cviků si stanovte mezi 10-15x (začátečníci) a 15-20x (pokročilí).

3. VÝPADY VPŘED

Výpad je dalším cvikem, který intenzivně zapojuje hýžďové a stehenní svaly. Zahajovací pozicí je opět stoj zpříma, nohy na šíři kyčlí.
Nakročte vpřed tak, aby koleno přední nohy šlo ve směru prstů u nohou. Ideálně, aby se stehno vykročené nohy dostalo do vodorovné polohy se zemí a koleno nešlo přes špičku.
Cvik si příliš neulehčujte. Snažte se nakročovat opravdu dlouhým krokem a můžete v nízké pozici i chvíli vydržet či přidat malé hmity.
Opět i výpady si můžete zintenzivnit – externí zátěží (závaží do rukou nebo na nohou, osa na zádech), rychlejším tempem a větším počtem opakování.
Dolní končetiny můžete vždy po jedné střídat nebo si odcvičte daný počet opakování na jednu nohu a pak stejný počet na druhou nohu. Důležité je zachovat stejný počet opakování na obě dolní končetiny, abyste si nevytvářeli dysbalance.
Počet opakování jednotlivých cviků si stanovte mezi 10-15x (začátečníci) a 15-20x (pokročilí). 

4. PLAVÁNÍ V LEŽE NA BŘIŠE

Tento cvik pomáhá posílit zejména horní část zad a dolní přitahovače lopatek, které bývají chronicky ochablé a ovlivňují stav celého ramene a ruky. Jeho pravidelné provádění také zlepšuje mobilitu v ramenním kloubu.
Výchozí pozice je leh na břiše. Nohy nechte volně natažené tak, aby paty koukaly ven, prsty u nohou k sobě a nárty do podložky. Tím tak cíleně vypojíte hýžďový sval, který byste v tomto cviku neměli zapojovat. Sponu stydkou byste měli mít stále opřenou o podložku a kost křížovou táhnout dolů k patám. Pánev pak zůstane v neutrálním nastavení. Ruce dejte do vzpažení na šířku ramen a ramena stahujte od uší. Pažemi tak vytvořte písmeno ypsilon. Pak ruce pokrčte v loktech, přitahujte je do tvaru písmene W. Při stahování si představujte, že stahujete odporovou gumu a svaly na zádech vědomě zapojujte. Provedení cviku připomíná plavecký styl prsa.
Během cvičení by spodní část zad měla zůstat uvolněná, bedra nesmí bolet.
Ve cviku setrvejte ideálně na 30-45 sekund (začátečníci) nebo 45-60 sekund (pokročilí).

5. KLIK

Klik je jedním z hlavních cviků na aktivaci svalů horní části těla. Zapojíte zde jak prsní svaly, tak i tricepsy, ramena, a dokonce i střed těla. Kliky obvykle známe “dámské” a “pánské”. Pánské cviky jsou náročnější, provádí se bez opory kolen o zem. Pro začátky však postačí “dámský” klik.
Dalšími variacemi je klik “na úzko”, kde více pracuje tricepsový sval a cvik je těžší. Klik “na široko” je komplexnější na velký prsní sval, tudíž je i relativně snazší. Zvolit si můžete svou variantu, na kterou se cítíte.
Pro základní provedení cviku se nastavte do vzporu klečmo (“kočka”) s koleny na zemi. Dlaně si dejte před úroveň ramen. Dlaně si dejte širší, než jsou Vaše ramena. Lokty poté pokrčte tak, aby směřovaly do stran. Hrudní kost táhněte vpřed a hrudníkem se přibližujte k zemi.
Během cvičení se nesmíte prohýbat v bedrech. Střed těla musí zůstat během celého cvičení zpevněný.
Počet opakování jednotlivých cviků si stanovte mezi 10-15x (začátečníci) a 15-20x (pokročilí).

6. VZPOR/ PRKNO

Pro štíhlý pas a pevný střed těla jsou nejefektivnější různé variace vzporů. Vzpor neboli prkno či plank. Při tomto cviku dochází k zapojení mnoha svalových skupin, zejména stabilizačního systému neboli jádra těla (“CORE”).
Těžší varianta prkna je bez opory kolen, kdy dlaně jsou pod rameny a nohy propnuté na šíři pánve. Pokud máte problémy se zápěstím, můžete přejít na předloktí, kdy lokty jsou pod úrovní ramen. Pozici prkna si můžete ulehčit tak, že kolena opřete o zem.
Pro zpestření cviku můžete vyzkoušet variaci “horolezce”. Proveďte pozici vzporu, při které máte dlaně na zemi přímo pod rameny. Poté střídavě přitahujte kolena k bradě v rychlém tempu. Čím dynamičtější tempo, tím je cvik náročnější.
Během provedení všech variací cviku nesmí dojít k prolomení se v bedrech, břicho musí být pevné. Páteř se snažte maximálně prodlužovat do dálky, tah za temenem hlavy. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřuje do země, aby nedošlo k záklonu a přetížení krční páteře. Zároveň nesmí dojít k propadnutí se v ramenou.
Ve cviku setrvejte ideálně na 30-45 sekund (začátečníci) nebo 45-60 sekund (pokročilí).

7. BOČNÍ PRKNO

Ještě efektivnější cvik na posílení svalů břicha je boční prkno. Váha celého těla je totiž přenesena pouze na dva opěrné body. Tělo tedy musí být více napnuté, aby udrželo stabilitu, a svaly se více zapojí na jedné polovině těla.
Boční prkno zahajte v leže na boku. Loket si opřete o zem pod úroveň ramene. Celé předloktí je na zemi. Nohy protáhněte a pánev odlepte od země. Horní ruka je v bok anebo si ji odložte podél těla. Pokud je cvik příliš obtížný, můžete si spodní nohu opřít kolenem a holení o zem.
Naopak pro zvýšení náročnosti cviku můžete zvednout horní nohu do vzduchu.
Důležité je, aby tělo vytvářelo pomyslnou diagonálu. Pánev nesmí nikdy padat ani trčet do výšky. Tělo zůstává v ose, jako byste se opírali zády o zeď. Jedině pokud je tělo správně nastavené a natažené do dálky, pak bude intenzivně pracovat hluboké břišní svalstvo.
Nezapomeňte cvik cvičit na obě strany stejně dlouhou dobu.
Ve cviku setrvejte ideálně na 30-45 sekund (začátečníci) nebo 45-60 sekund (pokročilí).

"love nature, love yourself"

Anett Choutková

Ahoj, jsem Anett Choutková, osobní trenérka, instruktorka jógy, zdravotní tělesné výchovy a milovnice fitness poChoutek. Sportu a pravidelnému POHYBU se věnuji již od dětství - běh, plavání, basketbal, lyžování, plavání. V současnosti dávám přednost hlavně silovému cvičení, józe, běhu a jízdě na kole. Ke ZDRAVÉ STRAVĚ jsem se dostala až časem, když jsem zjistila, že mé tělo potřebuje i adekvátní příjem k mému pravidelnému pohybu, aby dokázalo dobře regenerovat a dále fungovat. 

Mým životním cílem je hlavně být zdravá a spokojená se svým tělem. Zdravý životní styl se stal mou příjemnou každodenní závislostí – denně sportuji, stravuji se racionálně, pečuji o své tělo a užívám si dary přírody. Veškeré poznatky ze cvičení a stravování předávám svým klientům. Největší radostí pro mě je, když vidím úspěchy klientů a jejich nadšení z pohybu a zdravé stravy.

Více článků autora